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160 kg leichter sehe ich jünger und frischer aus - obwohl das "dicke" Foto nun schon bestimmt 7 Jahre her ist. Heute stelle ich Euch ein einfaches Abnehmkonzept vor, das ich mir für Euch überlegt habe.

160 kg leichter sehe ich jünger und frischer aus – obwohl das “dicke” Foto nun schon bestimmt 7 Jahre her ist. Heute stelle ich Euch ein einfaches Abnehmkonzept vor, das ich mir für Euch überlegt habe.

“Ich will unbedingt abnehmen, finde aber irgendwie den Anfang nicht. Immer wieder verschiebe ich den Start.” – viele Mails von Euch starten so oder so ähnlich und enthalten eine wichtige Frage: “Wie fange ich an?“. Die Überwindung, endlich loszulegen ist oftmals groß. Das ist ganz logisch, immerhin steht zumindest unser Selbstwertgefühl auf dem Spiel. “Ich bin fett und fühle mich wohl” ist viel einfacher zu “verdauen” für das Ego als ein eventuell weiterer gescheiteter Versuch, schlanker zu werden.

Angst vor dem Scheitern und Unbequemlichkeit

Das Maß des Übergewichts bestimmt hier natürlich den Leidensdruck – aber auch die Erwartung an uns selbst. Je nach gewählter “Diät” oder der angestrebten Lebensumstellung ist aber nicht nur die Angst vorm Scheitern groß sondern auch der Unbequemlichkeitsfaktor hoch. Lass uns im Kopf mal ein mögliches Szenario durchspielen.

Gehen wir davon aus, Du hast Dich für eine Paleo Ernährung und Sport entschieden. Ich würde Dir gratulieren, Du bist mit der Entscheidung auf einem guten Weg in ein gesünderes Leben. ABER ich weiß auch, wie sich Paleo für einen “NOCH-NORMALKÖSTLER” anhört. Natürlich sollen die Pfunde weg, dafür machen wir ja den ganzen “Scheiß”. Wenn dann aber da steht “kein Zucker, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine industriellen Milchprodukte, kein Fastfood, keine Süßigkeiten” und auf der anderen Seite noch Muskeltraining und regelmäßige Bewegung hinzu kommt, ist die sogenannte Verschieberitis nur allzu gut zu verstehen. Der neue Plan klingt, als gibts nichts mehr zu essen und ständig Sport. Bähhhh. Das geht heute nicht sofort. Da müssen wir uns erst mental vorbereiten. Die Entscheidung steht, wir starten Montag erst. Montag morgen kommen wir ins Büro und tadaaaaa, unsere liebste Arbeitskollegin hat Geburtstag und Kuchen dabei. Pervers geilen Kuchen. Den mit der saftigen Sahnefüllung, den vanillegewürzten Erdbeeren und der Schokoglasur. Wir haben sowiso viel Übergewicht, da macht schon ein Tag den Kohl nicht fett. Wäre auf unhöflich, ihren Geburtstag nicht zu feiern. Verschieben wir Paleo um einen Tag. Oder zwei Tage ist besser, weil am Dienstag ist Kinoabend und Kinoabend ohne Popcorn? Also starten wir dann Mittwoch, das passt sowiso gut, weil wir da auch unseren ersten Termin im Fitnesscenter haben. Mittwoch morgen können wir dann bei aller Liebe kein Sportzeug finden. Die alten Sportschuhe – nein, die gehen nicht. Was sollen denn die Leute denken? Und die Jogginghose? Leider etwas eng, da gucken alle auf den fetten Hintern. Hm, naja, vielleicht starten wir erst den nächsten Montag nach dem Monatsersten, dann können wir Sportzeug kaufen und blamieren uns nicht im Gym. Bis dahin hat die Ernährungsumstellung auch keinen Sinn, wenn wir schon anfangen, dann soll alles perfekt sein.

So könnte die Verschieberitis ihren Lauf nehmen. Kritische Menschen könnten jetzt sagen: reiß Dich zusammen Alte, hör mit den verdammten Ausreden auf und zieh das Ding einfach durch, oder willst Du Dich ewig in Deinem Übergewicht suhlen? Diese Menschen wissen nichts über die wirklichen Gründe, warum wir manchmal mehr essen, als für uns gut ist und warum Bewegung so schwer fällt. (Lies dazu: Wenn ich Fett esse, verbrennt mein Körper dann kein Fett? ) Es ist super, wenn jemand von einen auf den anderen Tag alles umstellen kann – doch für jene, die unter Verschieberitis leiden, gibt es auch einen Ausweg. Ich habe mir für Euch einen todsicheren Plan überlegt, der mega viel Sinn macht und echt einfach ist. 1 einfache Regel – keine komplizierten Vorschriften mit “iss dies nicht, iss das nicht” , kein Tanzen im Mondlicht bei abnehmendem Mond und was es sonst noch für Gedöns rund um das Abnehmen gibt . Sauber und simpel, von mir, nur für Euch.

Iss mehr, nicht weniger. Ändere sonst nichts!

Welche Ernährungsvariante auch immer Dir für Dein neues Leben vorschwebt: Gemüse wird mit größter Sicherheit vom Volumen her den größten Anteil haben. Wenn Du sehr Lowcarb orientiert bist (keto), dann wird es sich dabei überwiegend um verschiedenste grüne Blattgemüse handeln, bei moderatem Lowcarb und Logi darf es auch richtig bunt werden. Gemüse ist Teil jeder gesunden Ernährung zum Abnehmen und auch zum Gewichthalten. Die empfohlenen 3-5 Portionen am Tag sind lächerlich – die reichen kaum für die Grundversorgung mit Nährstoffen. (Lies dazu auch: Die Wahrheit über die Ernährungspyramide). 8-12 Portionen am Tag sollten es schon sein. Und das ist zum Start für Dich die einzige Regel. Egal was Dein angestrebtes Ernährungskonzept noch für Regeln hat – ignorier alles andere für die ersten 14 Tage und konzentriere Dich auf eins: iss mindestens 8, besser 10 oder 12 Portionen Gemüse am Tag. Egal ob TK Gemüse (hat fast so viele Nährstoffe wie Gemüse frisch vom Feld!) oder frisches Gemüse – roh, gedämpft, gekocht, gebraten oder meinetwegen “mikrowelliert” – iss Dein Gemüse. Schonende Zubereitung ist besser als Mikrowelle oder tot-kochen, roh ist fast immer besser als gegart. Egal-wie Gemüse ist immer besser als keins.

Was Du dazu isst, ist mir völlig egal. Ob Du dazu Pizza isst oder ganz vernünftig gedämpften Lachs mit Pilzen oder ein gutes Stück Fleisch vom Weidetier. Es ist mir egal, ob Du Brote isst oder was auch immer. Die Regel Nr. 1 ist nur “iss genug Gemüse”. Etwa die hälfte des Gemüses sollte dabei roh sein, es ist aber auch wurscht, wenn Du alles roh verzehrst oder alles schonend gegart hast – mach Dir Kräuter, Gewürze, Meersalz dran , gern auch Butter. Aber iss es. Lern etwas über die richtigen Portionsgrößen (Leitfaden zu Portionsgrößen) wenn Du eine Orientierung brauchst , wie viel Du essen sollst oder wenn Du denkst, ein Rosenkohl-Röschen oder eine Cocktailtomate ergäben eine Portion. Wenn Du glaubst, keine Zeit zum kochen zu haben, lies meinen Artikel “So sparst Du Zeit beim Kochen” – auch gegen fertig gewürzte Gemüsemischungen aus der Tiefkühlabteilung ist nichts einzuwenden. Sie sollten nur keine Nudeln, Fleisch oder andere Zusätze enthalten sondern rein aus Gemüse und Gewürzen bestehen.

Du solltest das Gemüse auf alle Mahlzeiten verteilen, damit Du nicht z.B. am Abend vor eineinhalb Kilo Salat sitzt. Das wäre ziemlich anstrengend 🙂 Wie viele Mahlzeiten Du isst, ist mir egal – solange vor jeder Mahlzeit und jedem Snack eine große Portion Gemüse verzehrt wird. Bevor Du den Nicht-Gemüse Teil der Mahlzeit isst, wende Dich dem Gemüse zu. Das senkt automatisch Deinen Appetit und selbst wenn Du danach Pizza isst, wirst Du weniger davon in den Bauch stecken.Die Gemüse Regel gilt auch für Snacks vor dem TV – erst eine große Schüssel Gemüse und wenn es dann noch unbedingt sein muss, kannst Du den Snack auch noch haben. Willst Du kein Gemüse, kriegst Du auch keinen Snack. Ganz einfach.

Sicherheitshinweis: Gemüseportionen können nicht mit Obst ausgetauscht werden. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Plantains/Kochbananen und Mais zählen auf Grund ihres hohen Stärke-und Zuckeranteils auch nicht zu Gemüse. Zur Obst ist nicht gleich Gemüse Sache lies auch “Iss mehr Gemüse und weniger Obst”

Zu jeder Mahlzeit gehört reichlich Gemüse

Zu jeder Mahlzeit gehört reichlich Gemüse

Welchen Sinn hat die Gemüse Regel?

Diese Vorgehensweise mit dem Gemüse wirkt auf vielfältiger Ebene.

1. Statt lauter Lebensmittel aus Deinem Speiseplan zu streichen hast Du die Aufgabe, gezielt mehr zu essen von einem bestimmten Produkt. Du hast von vorne herein also kein Mangelgefühl, musst nicht verzichten, sondern hast vielleicht eher Respekt vor der Aufgabe, so viel zu essen. Dein Auge wird bei allen Mahlzeiten mit einer großzügigen Mahlzeit belohnt – gleichzeitig wird das Volumen mit kalorienarmen aber nährstoffreichen Produkten erzeugt.

2. Durch das große Volumen bei geringer Kalorienmenge wird schneller eine gute Sättigung erreicht. Dabei nimmst Du eine viel höhere Menge an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auf, Dein Körper wird besser mit Nährstoffen versorgt. Eine großzügige Nährstoffversorgung ist die Grundlage für Gesundheit und auch für das Abnehmen selbst (siehe Jonathan Bailor – Calorie Myth) .

Es mag erstaunlich klingen, die meisten Dicken sind nämlich gar nicht mit Nährstoffen überversorgt sondern unterversorgt, es herrscht Energiemangel in den Zellen (siehe dazu “Hoher Blutzucker, übergewichtig und mangelernährt” von Dr. Marc Hyman ). Durch diesen Energiemangel, der eigentlich durch hormonelle Fehlkommunikation entsteht, wird der Heißhunger, die Fresslust aber auch die Trägheit und der Hang zum “Gemütlichen” von Dicken viel besser erklärt, als durch die gesellschaftliche Stigmatisierung “Fette sind faul und gefräßig, deshalb werden sie immer dicker.” In Wahrheit ist es umgekehrt – weil wir dicker werden, werden wir immer fauler und gefräßiger.” Es ist kein Zustand des Energieüberschusses sondern von Energiemangel, der Körper speichert jede verzehrte Kalorie und nutzt sie nicht zur Energieversorgung. Der Körper versucht daher, durch Anregen des Appetits bis hin zum unkontrollierbaren Essdrang die Energiezufuhr von außen zu erhöhen während er den Grundumsatz senkt durch Hemmen des Antriebs. (Mehr dazu siehe Gary Taubes – Why we get fat).

In dem wir eine hohe Menge an wichtigen Nährstoffen zuführen, verbessern wir den Energiestatus unserer Zellen – und so unfassbar biostreber-mäßig das klingt: je besser wir mit Energie versorgt sind, desto leichter fällt uns das Abnehmen. Warum?

Weil der Körper aufhören kann, um immer mehr schnelle Kalorien zu betteln. Heißhunger verschwindet langsam, der Antrieb steigt wieder. Ohne Energie eine Diät anfangen zu wollen ist natürlich zum Scheitern verurteilt – das wissen wir zum Beispiel von Professor Lustig “Fat Chance” – der sehr eindringlich beschreibt, wie wenig Chancen wir haben, gegen unseren eigenen Körper und seine Signale 24 Stunden Rund um die Uhr zu kämpfen und das über Tage und Wochen, vielleicht Monate.

2. Danach bei Bedarf schrittweise vorgehen

Wie lange Du die Gemüsephase machst, hängt davon ab, wie lange es dauert, bis Heißhunger und Antriebslosigkeit anhalten. Es kann recht zügig gehen, es kann auch Wochen oder Monate dauern. Die gute Nachricht: wenn Du Dich daran hältst, zuerst einen großen Teil des Gemüses Deiner Mahlzeit zu verzehren, wirst Du automatisch weniger von kalorienreichen Lebensmitteln zur Sättigung benötigen und somit ohnehin und automatisch abnehmen, langsam und geschmeidig. Vielleicht ist dann gar keine weitere Änderung nötig? Angenommen Du kannst durch mehr Gemüse in der Woche 250g abnehmen, dann sind das in 10 Wochen 2,5 kg und im Jahr 20 kg.

Das Beste: Du müsstest sonst nichts weiter ändern, wenn das bei Dir gut funktioniert.

Wenn Du sehr stark übergewichtig bist, dann wird diese Umstellung ggf. nicht dauerhaft ausreichen – dann ist es an Dir, den nächsten Schritt im Plan auszuwählen. Mach immer nur einen Schritt auf ein Mal. Zum beispiel melde Dich zum Sport an (und geh hin) – und mach das mindestens 3-4 Wochen, bevor Du eine weitere Änderung Deiner Lebens- oder Ernährungsgewohnheiten durchführst. Man sagt, es dauert 21 Tage bis wir eine neue Sache als Gewohnheit akzeptieren – deshalb sind viele Transformationsprogramme auch auf 21 Tage ausgelegt. Gönn Dir die mindestens für jeden Schritt.

Eile bringt nichts

Ja ich weiß, Du hast es vielleicht ganz doll eilig – wenn Du aber mehr als ein paar Pfund für den Bikini loswerden willst, dann rate ich Dir wirklich zu einer langfristigen, schrittweisen Umstellung. Ich will hier deutlich sprechen: Du wirst Dein Leben für immer so führen müssen, wenn Du nicht wieder nach dem Abspecken alles “drauf” kriegen willst. Ja, Du wirst mit “Schritt für Schritt” und dem Gemüsegedöns ganz sicher langsamer abnehmen als z.B. die Arbeitskollegin, freundin etc. , die eine krasse Diät macht – dafür wirst Du nicht in einem Jahr wieder genauso dick sein wie vorher und in 5 Jahren sogar noch 20% mehr wiegen, als vor der Diät (Statistiken aus “Calorie Myth” – Bailor hatte damit die Wirkung von Kalorienspar-Diäten wissenschaftlich untersucht und festgestellt: langfristig machen kalorienspardiäten dicker!) .

Abnehmen auf die einfache Weise – was Du zum Schluss wissen musst

Angeregt über sehr liebe Kommentare zu meinem Facebook Portrait letztens, bei dem es eigentlich um meine Haare gehen sollte, möchte ich eine wichtige Sache klar stellen: um Erfolg zu haben mit einer Ernährungsweise und Dich persönlich gesund, glücklich und schlanker zu machen, ist es gar nicht nötig, 100% an jedem Tag zu geben. Ich mache kein “sauberes” Paleo, manchmal esse ich auch Getreideprodukte, ich trinke zeitweise im Jahr auch Milch (außerhalb der ketogenen Phasen), manchmal esse ich stinknormalen Kuchen auf nem Geburtstag oder gehe in die Eisdiele und esse ein normales Eis aus Sahne, Milch und Zucker.

Zu Sport kann ich leider nicht berichten, dass ich zum Schludern neige – ich lege sehr großen Wert auf Bewegung, nicht als Teil vom Abnehmen oder als “Zwang” sondern weil ich es lieben gelernt habe und brauche. Es macht mich eher wahnsinnig, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht kann. Das heißt aber nicht, dass Du zum scheitern verurteilt bist, nur weil Du eben nicht so scharf auf Sport bist. Wenn Du Dir selbst vertraust wirst Du den richtigen Mittelweg für Dich finden!

Ich achte lediglich darauf, dass ich in Maßen und im Rahmen mit diesen “Excursen” bleibe – und das funktioniert vor allem deshalb so gut, weil reichlich Gemüse und eine allgemein auf Qualität fokussierte Ernährung (Weidefleisch, Freilandeier, Bio etc.) dazu beiträgt, dass ich den Energiemangel von früher mit Heißhunger und Antriebslosigkeit nicht mehr kenne. Ich kann deshalb mal sündigen und direkt in der folgenden Mahlzeit wieder ganz normal weiter machen. Es gibt keine Neustarts mehr, keine bewussten Auszeiten und damit weitaus weniger Druck, weil ich mir weder Vorwürfe mache, wenn ich mal ein normales Stück Kuchen hatte noch kratzt es mir am Ego, wenn ich an manchen Tagen einfach Nein sage, weil ich vor Kurzem erst eine Ausnahme gemacht hatte. Manche Kompensationen laufen auch unbewusst: ich esse z.B. Brötchen, dann will ich sofort zum Sport oder zumindest Gassi gehen. Weil ich weiß, durch diese kleine direkte Maßnahme verhindere ich, Heißhunger im Laufe des Tages zu kriegen oder den Arsch nicht hoch zu kriegen. Die Balance für sich selbst finden ist also die wesentliche Aufgabe, die Du hast wenn Du Dein Leben verändern willst – es macht keinen Sinn, mit eiserner Disziplin und Verkniffenheit blind irgendeinem Konzept zu folgen.

Iss so, wie es Dir gut tut – für den Körper und für die Seele. Das macht langfristig schlank(er) und gesünder.

Ich wünsche Euch viel Erfolg,

Liebe Grüße
Anne

Käse Schinken Proteinbagels zum Vatertag

Proteinbagels mit Käse und Schinken sind eine herzhafte Variante des Eiweißbagels und eignen sich hervorragend zum Grillen. Meinem Mann hat dieses Rezept so gut geschmeckt, dass ich es nicht schaffte, ordentliche Blogfotos zu schießen. Die Dinger waren alle, bevor ich mit den Dekoblumen vom Blumenladen zurück war. Das spricht ja dafür, wie lecker diese Eiweißbrötchen sind und deshalb habe ich sie für den Vatertag als Rezeptvorschlag geplant.

Protein Donut Lowcarb – Haselnuss Schokoladen Donut Rezept

Protein Donut Rezept ohne Kohlenhydrate mit gutem Fett aus Haselnüssen oder Mandeln und 10 Gramm Eiweiß pro Portion. Gesunde Donuts genießen ohne Reue ist mit diesem Rezept für Proteindonuts möglich. Natürlich ist es Lowcarb und enthält einen moderaten Fettanteil, der hauptsächlich aus Eigelb und Haselnuss stammt.