Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post, der zwischen 2010 und 2015 auf dem Yourdietangel Blog erstmals erschienen ist. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Dieser Artikel enthält Affiliate / Werbelinks. Alles über Werbung auf diesem Blog findest du unter Werbung / Kooperationen.

Iss mehr, mach weniger Sport – das ist Jonathan Bailors Ansage für alle, die dauerhaft ihre Pfunde loswerden wollen. Ich habe das Buch bereits mehrfach empfohlen (Calorie Myth – How to eat more, excerise less, lose weight and live better” ). Übersetzt: Der Kalorien Mythos – Wie Du mehr isst, weniger trainierst, abnimmst und besser lebst.

Ich denke die Übersetzung haben meine nicht englisch sprachigen Leser wohl auch verstanden, denn ich glaube zu bisher keinem von mir empfohlenen Buch bekam ich so viele Nachrichten, wie zu diesem Buch. Der Titel liest sich ganz klar wie der heilige Gral jedes Dicken: mehr essen, weniger Sport machen (*räusper* das haben einige ausgelegt als KEINEN Sport machen) und dabei abnehmen und besser leben. Töfte. Wenn man jetzt noch Englisch könnte, dann würde das süßen Leben gleich morgen beginnen. Richtig?

Ähhhh – neeee. So einfach ist das dann doch wieder nicht. Der Titel ist absolut zum Inhalt passend, Bailor gibt kein Versprechen, was aus meiner Sicht nicht haltbar ist. Allerdings sind da doch zwei “klitzekleine” Dinge zu beachten, die mit “eat more” – also mehr essen und mit “excersise less” , also weniger Training zu beachten sind.

Was “iss mehr” NICHT bedeutet

Iss mehr zum Abnehmen bedeutet nicht, iss mehr Müll. Es gibt Lebensmittel, die mittlerweile von vielen Seiten einschließlich der Wissenschaft als gesundheitsgefährend eingestuft sind und dazu gehören so gut wie alle industriell verarbeiteten Lebensmittel. Stärkelieferanten und Zucker gehören ebenfalls dazu. Süßigkeiten, Pizzas, Pasta und sogar größere Mengen Obst gehören dazu.

Iss mehr – so sieht es real aus

Mit “iss mehr” meint Bailor, iss Dich richtig satt an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln. Dazu gehören allen voran stärkearme Gemüsesorten, Eiweiß, natürliche Fette, fruktosearme Obstsorten (Beeren, Zitrusfrüchte) in geringer Menge. Bailor motiviert, Kalorienreduktion zum Abnehmen zu vermeiden, Kalorienzählen zu lassen und erklärt, welche hormonellen Veränderungen das im Körper versursacht, die langfristig schlank machen.

Angekommen in der Realität heißt das: wer neu anfängt und bisher mit Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, viel Obst und Fertiggerichten gearbeitet hat, wird die Umstellung trotz “iss mehr” hart, weil es eben nicht bedeutet, “iss mehr Müll” sondern “iss mehr echte Lebensmittel”.

Der Vorteil dieser Variante liegt ganz klar darin, dass der Stoffwechsel nicht sinkt, dass Du immer satt bist und wann immer Du hungrig bist, den Teller noch Mal voll machen kannst. Der Nachteil liegt für Neueinsteiger in vernünftiges Essen klar darin, ihren ganzen Essensalltag neu zu gestalten.

Dennoch ist wichtig zu merken, dass die Art unserer Nahrung darüber entscheidet, wie unser Hormonsystem steuert, ob wir zu- oder abnehmen und wie schlank wir überhaupt werden können. So wird Abnehmen einfacher – ist für den Moment beim Start aber vielleicht schwieriger.

“Trainiere weniger”

Was es NICHT bedeutet
Gerade dieser Teil von Bailors Titel hat die jenigen von Euch angesprochen, die schon jetzt kaum Sport machen und mit iss mehr, trainiere weniger im Kopf zusammen gemauschelt haben: iss vielleicht nicht ganz so viel mehr und mach gar keinen Sport. Direkt vorweg: das kannste knicken! So läuft der Hase bei Bailor bei weitem nicht.

“Trainiere weniger” bedeutet in der Realiät, kürzere Zeit, mehr Leistung!

Es geht Bailor darum, die Qualität des Trainings in den Vordergrund zu rücken. Mit “trainiere weniger” meint er, trainiere kürzer und dafür härter. Autsch! Das ist der Knackpunkt, denn was er unter “härter” versteht, stammt aus einem ausgezeichneten Buch zum idealen Sport zum Abnehmen “Body by Science”. Es geht dort um hoch intensives Training mit außergewöhnlich schweren Gewichten, vorrangig wird Maschinentraining vorgestellt (geht aber auch “ohne”) , etwa 1-2 Mal alle 10 Tage und zwar ist jede Einheit so verdammt hart, dass sie nicht länger als 10-15 Minuten ertragen werden kann. Danach fühlst Du Dich wie vom LKW überfahren. Die Autoren arbeiten mit exzentrischem Krafttraining, oder Negativtraining. Wer das nicht kennt: es ist ein ultrahartes Training, dass eine Art von Muskelfasern (Typ 2b) anspricht, die nur bei intensivster Betätigung aktiviert werden. Und wiederum haben diese Typ 2b Muskelfasern den Haupteinfluss auf die Körperfett-Regulierenden Hormone. Diese kleinen “Kerlchen” sind von all unseren Muskelfasern genau die, die uns am allermeisten bei unserem Ziel schlanker zu werden helfen. Und die werden so gut wie überhaupt nicht angesprochen von Training mit leichten Gewichten und etlichen Widerholungen (mehr als 6-8) und schon gar nicht davon, eine Stunde mit einem guten Buch auf einem Cardiogerät “abzusitzen” beim mystischen (und idiotischen) Fettverbrennungspuls.

Wer Erfolg will, muss bereit sein, Muskelschmerz zu ertragen!

Es ist also durchaus ein super Tipp, mit den hoch intensiven Trainings zu arbeiten. Diese kurzen Einheiten haben es derart in sich, dass Du gar nicht mehrmals die Woche diese Leistung bringen könntest – und der Response des Stoffwechsels und des Setpoints auf die Stimulation der Typ 2b Muskelfasern ist so groß, dass es auch keinen Sinn machen würde, da über sich hinauswachsen zu wollen. Ein volles Glas wird auch dann nicht voller, wenn es überläuft.

Für Anfänger ist Negativtraining meiner Meinung nach überhaupt nicht geeignet, schon gar nicht unbeaufsichtigt. Im Studio mit einem erfahrenen Trainer an der Seite (während der gesamten ersten Sessions) ist das sicher möglich, aber wer von uns hat den Luxus, bei jedem Training einen personal Trainer mit zu führen. Eine gute Alternative ist das von Bailor beschriebene “Cardio Interval Training” – also Intervalltraining auf einem Cardiogerät, bei dem wenig Stoßeinwirkung auf die Gelenke geschieht (sehr guter Crosstrainer, Heimtrainer, Fahrrad. Nicht geeignet ist das Laufband!). Dieses Programm sollte allerdings bei Neueinsteigern unbedingt erst dann probiert werden, wenn durch einen ärztlichen Check die allgemeine Belastbarkeit bestätigt wurde (das gilt für das Negativtraining, so wie für jedes andere Fitnessprogramm). Bei dieser Trainingsvariante wird für 30 Sekunden der Wiederstand so hoch gestellt, dass man beispielsweise beim Heimtrainer aufstehen muss, um die Stufe noch zu treten und maximal 30 Sekunden aufrecht erhalten kann. Dann wird 1-2 Minuten (Anfänger 2 Minuten) auf niedriger Stufe erholt, dann werden wieder 30 Sekunden gearbeitet wie ein Tier. Bis 12-15 Minuten voll sind, dann solltest Du metaphorisch gesehen tot vom Gerät fallen.

Die Steigerung des Wiederstandes/der Anstrengung soll nach Bailor und auch McGruff nicht durch eine schnellere Bewegung erzeugt werden (falscher Muskelfaser-Typ wird angesprochen!) sondern durch erhöhten Wiederstand. Die Bewegungen dürfen und sollen langsam sein und alle Kraft kosten, Du sollst nicht wie ein Hamster im Rad wild vor Dich hin rotieren! Das hat einen klaren Vorteil: langsame Bewegungen bergen ein geringeres Verletzungsrisiko und sind Gelenkschonender.

Das Fazit zum “trainiere weniger” – eigentlich heißt das, gemessen an der wahrgenommenen Belastung der gesamten Muskulatur, trainierst Du mit wesentlich mehr Wiederstand und somit eigentlich “mehr” als vorher nur eben viel kürzer und effektiver bezogen auf die hormonelle Reaktion. Na gut, und Du wirst das Training absolut merken in jedem einzelnen Muskel über mehrere Tage.

Jonathan Bailor hilft uns, noch genauer zu verstehen, warum kalorienreduzierte Diäten langfristig (im Zeitraum von 5 Jahren) zu 95% scheitern und zwar sogar schlechter sind, als nichts tun: 94,2% der Kaloriensparer sind 5 Jahre später bei 120% ihres Ausgangsgewichts. Also sagen wir zu Beginn der Diät bei 100 Kilo gestartet, 20 Kilo runterhungert und nach 5 Jahren wiegen sie dann 120 Kilo. Kommt das außer mir noch irgendwem bekannt vor? Habt ihr das bisher als persönliches Scheitern erlebt?

Jonathan Bailor erklärt uns, warum nicht wir als Person gescheitert sind sondern die Theorie, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und man zum abnehmen nur weniger essen muss, als man verbraucht. Aus genau diesem Grund ist Bailors Werk unheimlich wertvoll von jeden von uns, weil er uns davor bewahrt, folgende Fehler in Zukunft zu wiederholen

– Abnehmen durch Kalorienrestriktion
– Crashdiäten
– Kalorienzählen
– Lowfat
– stundenlange Sportstunden, um “mehr Kalorien zu verbrennen”

– er verrät auch direkt oder indirekt, welche Supplements wirklich wirken und welche nicht

Keine Hilfe für Naive

Jonathan Bailor ist hingegen keine Hilfe für die, die hoffen, bei ihm zu lesen: iss von ALLEM so viel wie Du willst und mach 12 Minuten gemächliches Spazierengehen in der Woche oder fahre 2x mit dem Fahrrad zum 6 Minuten entfernten Bäcker. Oder iss halt von ALLEM ein bisschen weniger und verzichte auf Sport. Bailor präsentiert ein wissenschaftlich gut untermauertes Konzept, mit dem wir orientiert an den hormonellen und biochemischen Vorgängen in unserem Körper langfristig ein gesundes Gewicht erreichen. Er hat auch keinen Schlaraffenland-Plan entdeckt der es uns erlaubt, in genau dem gleichen dick-machenden Lebensstil weiter zu leben, durch den wir dick geworden sind. Er hilft uns jedoch dabei, die richtigen Änderungen zu machen um langfristig schlank zu werden ohne dabei hungrig zu sein oder den ganzen Tag im Fitti abstrampeln zu müssen.

Ich hoffe, alle nicht-englisch sprechenden Menschen konnte ich jetzt beruhigen mit den Informationen, die hier angeführt sind. Es ist also total okay, wenn ihr Euch ein gutes , deutsches Buch über Steinzeiternährung/Paleo Ernährung sucht und diese Richtung “lowcarb” praktiziert im Sinne von Süßkartoffeln und Obst etc. begrenzen, Datteln und alternative Zucker wie Kokoszucker, Ahornsirup weglassen und schon entspricht es Bailors Konzept. Für den Sport googled Euch warm im Bereich “Negativtraining / exzentrisches Krafttraining” oder lasst Euch vom intensiven intervall Training begeistern, dass immerhin fast die gleiche Wirkung hat, wie das Negativtraining mit schweren Gewichten.

Schon seid ihr fit für “Iss mehr, trainiere weniger”.

Viele liebe Grüße und viel Erfolg,
Anne

Käse Schinken Proteinbagels zum Vatertag

Proteinbagels mit Käse und Schinken sind eine herzhafte Variante des Eiweißbagels und eignen sich hervorragend zum Grillen. Meinem Mann hat dieses Rezept so gut geschmeckt, dass ich es nicht schaffte, ordentliche Blogfotos zu schießen. Die Dinger waren alle, bevor ich mit den Dekoblumen vom Blumenladen zurück war. Das spricht ja dafür, wie lecker diese Eiweißbrötchen sind und deshalb habe ich sie für den Vatertag als Rezeptvorschlag geplant.

Protein Donut Lowcarb – Haselnuss Schokoladen Donut Rezept

Protein Donut Rezept ohne Kohlenhydrate mit gutem Fett aus Haselnüssen oder Mandeln und 10 Gramm Eiweiß pro Portion. Gesunde Donuts genießen ohne Reue ist mit diesem Rezept für Proteindonuts möglich. Natürlich ist es Lowcarb und enthält einen moderaten Fettanteil, der hauptsächlich aus Eigelb und Haselnuss stammt.