Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post auf dem Yourdietangel Blog. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Die enthaltenen Werbelinks zu Amazon funktionieren u.U. nicht mehr. Dieser Artikel stammt aus 2013 und ist nicht überarbeitet.

Anna hat mich angemailt mit der Frage/dem Vorwurf, wie ich öffentlich eine Ernährungsweise (Lowcarb/Keto/Paleo/LOGI) vorstellen und empfehlen könnte, die den bekannten Ernährungsempfehlungen von Experten wiedersprechen würde. Insbesondere stieß ihr negativ auf, dass ich kein Befürworter von Getreide bin, ob nun Vollkorn oder Weißmehl. “Getreide ist seit ewigen Zeiten ein Grundnahrungsmittel und wichtig für die Gesundheit” schreibt sie mir, und offizielle Stellen in der ganzen Welt würden ihr da zustimmen, betont sie energisch. Besonders bei folgender “Idee” von Anna dürften bei vielen Lowcarbern unter uns die Ohren klingeln “Kohlenhydrate sind überlebenswichtig, von einem Defizit wird man krank”.

Holy shit, eigentlich habe ich gar keine Lust, die ganze Scheiße durchzukauen.

Annas Anfrage/Protestmail hätte ich normalerweise mit einem zärtlichen K(l)ick auf die Maus großzügig in den Papierkorb gefeuert. Die meisten Lowcarber wissen aus Erfahrung, dass diese “Argumente” ständig von allen Seiten kommen ohne dabei wissenschaftlich fundiert zu sein oder eine -echte- physiologische Grundlage zu haben. Es ist an sich Wortkotze der kohlenhydratsüchtigen Welt, von Menschen, die es eben nicht besser wissen.

Wer von Euch hat nicht schon die verkommensten (oder ausgelutschtesten) Theorien von Familie, Freunden oder Bekannten gehört, wenn Brot und Pasta abgelehnt werden. Getreide bildet die Basis der Ernährungspyramide, es ist die Grundlage für eine vollwertige Ernährung, es wird von Wissenschaftlern empfohlen, viel davon zu essen. Bliblablubb. Die Leier kennt ihr wahrscheinlich alle.

Genau deshalb setze ich mich heute hin, und beantworte den wirklich wichtigen Teil von Annas Frage im Blog. Die eigentlich wichtige Frage ist nämlich keineswegs, ob nun “Kohlenhydrate” gut oder böse sind. Es ist auch nicht wichtig zu sagen, dass es kein essentielles Kohlenhydrat gibt (weil unser Körper sich selbst welche herstellen kann, wenn sie gebraucht werden) während es essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine) und essentielle Fette gibt. Die wirklich spannende Frage, die alle nachfolgenden “Fragezeichen im Kopf” verschwinden lässt, ist jene: woher kommen die 55% Kohlenhydrate vorrangig auf Getreidebasis in der Ernährungspyramide eigentlich?

Woher kommt die Ernährungspyramide?

Zuerst musst Du wissen, dass die Empfehlungen für die Ernährung auch in Deutschland nicht von unseren eigenen Wissenschaftlern ausgeklügelt wurden, sondern wir haben die Pyramide der Amis übernommen. Für die Pyramide ist widerum das Landwirtschaftsministerium zuständig gewesen. Das Landwirtschaftsministerium hat die Aufgabe, die Landwirtschaft und ihre Produkte zu fördern und zu bewerben. Da arbeiten Minister und Politiker, keine Ernährungswissenschaftler. Haben Politiker etwa darüber entschieden, was gesund ist?

Wer ist Luise Light?

Deshalb gucken wir, wer die Pyramide nun genau entwickelt hat. Dazu gibt es einen wichtigen Namen, den Du ab jetzt kennen kannst: Luise Light, damals Post-Doktorandin an der Universität von New York. Ende 1970 durfte sie einen Ausschuss von Ernährungswissenschaftlern höchsten Ansehens in einer Aufgabe leiten, die spannender und wichtiger kaum sein konnte: das Team um Luise Light war damit betraut, eine neue Ernährungsrichtlinie für die USA zu entwickeln, um die damals aktuellen “basic four” abzulösen. Basic four – ich übersetze das mal mit “Die vier Grundnahrungs-Gruppen”. Dabei handelte es sich um Fleisch, Milch, Getreide und Obst/Gemüse und der Fokus der “basic four” Ernährungsempfehlung lag darauf, genug zu essen um Mangelerscheinungen und Dünn-Sein zu vermeiden. Während das Basic four Konzept 1956 sicher relevant war, hatte es Ende 1970 sein Mindesthaltbarkeitsdatum längst überschritten. Die neue Ernährungsrichtlinie unter Luise Light sollte sich darauf konzentrieren, ernährungsbedingte Erkrankungen zu verhindern.

Light und ihr Team stürzten sich in die Arbeit. Sie brüteten monatelang über wissenschaftlicher Literatur um Verbindungen zu finden zwischen Krankheiten und Ernährung, sie studierten Bevölkerungsstudien, analysierten Ernährungsstandards der “National Academy of Science”, holten Biochemiker und Medizinexperten mit ins Boot um Amerikas Gesundheitsprobleme von allen möglichen Seiten zu betrachten. Die harte Arbeit zahle sich aus – Luise Light und ihr Team stellten Empfehlungen zusammen, mit denen chronische Erkrankungen abgeschwächt oder sogar vermieden werden könnten.

Was glaubt ihr, wie Luise Lights Vorschlag für die Ernährungspyramide aussah? Ist das Team der anerkannten Ernährungswissenschaftler um Light der Zirkel von Experten, die Getreide und Lowfat als Grundfeste der Ernährung gegen ernährungsbedingte Erkrankungen eingemeißelt haben in das kollektive Bewusstsein unserer Zeit? Viel Arbeit und Gehirnschmalz mit dem Fokus auf Gesundheit ist in die Ernährungspyramide von Light geflossen, sie hat also ganz sicher ein paar wichtige Informationen für uns in petto.

Die Original Ernährungsempfehlung des Teams um Luise Light

Das Ergebnis, zu dem die Ernährungswissenschaftler für ihre Empfehlung kamen, ist ein echter Augenöffner. Und kommt uns dann doch sooo bekannt vor:

5-9 Portionen Obst und Gemüse
5-7 “ounces” Eiweißlieferanten (genannt sind Fleisch, Eier, Nüsse, Bohnen) 1 “ounce” sind etwa 28g
2-3 Portionen Milchprodukte
4 El kalt gepresste Öle (Olivenöl, Leinöl) als Ergänzung zu den natürlichen Fettgehalten anderer Lebensmittel
max. 2-3 Portionen Getreide, ausschließlich als Vollkornprodukte

Das Team um Light empfahl Zucker und stark verarbeitete Getreide-und Stärkeprodukte zu vermeiden und höchstens 10% der täglichen Kalorienzufuhr so zu decken.

Zum Vergleich zeige ich Euch die LOGI Ernährungspyramide von Dr. Nicolai Worm, der ein sehr gut umsetzbares Konzept geschaffen hat das sogar Ende 1970 (noch unter anderem Namen aka “Vorschlag für die offizielle Ernährungspyramide der USA”) schon von vielen schlauen Köpfen für “gut” befunden wurde.

 

Light gab zufrieden ein Ernährungskonzept ab, das beispielsweise dem heutigen LOGI Modell gar nicht unähnlich ist und eine geringe Blutzucker-Aktivität sicher stellt. Soweit waren die Wissenschaftler mit ihren Empfehlungen Ende 1970. Also im Grunde schon als ich gerade auf der Welt war, gab es das Wissen über eine vernünftige Ernährung schon. Leider habe ich keine prozentualen Werte aus Luis Lights Empfehlung, der Anteil von Kohlenhydraten an der täglichen Ernährung liegt grob geschätzt zwischen 15 und 20% abhängig davon, wie viel Obst und Kartoffeln unter “Obst und Gemüse” verzehrt werden. In jedem Fall sind wir weit weg von 55% Kohlenhydrate und ganz weit weg von der dann erschienenen Ernährungspyramide, die so aussieht, wie wir sie kennen. Getreide als Basis der Pyramide mit 6-11 Portionen am Tag.

Wie auf einer quasi LOGI Pyramide die altbekannte Getreide-Mast-Empfehlung wurde

Die Minister im Landwirtschaftsministerium (USDA) – also keine Wissenschaftler sondern Politiker – nahmen die wissenschaftlich erarbeiteten Ernährungsrichtlinien der Ernährungswissenschaftler und passten sie an wirtschaftliche Aspekte an. Im Klartext: machten “Big Food” , also den Riesenunternehmen, die das Essen produzierten, die “Pyramide” recht. Heraus kamen dann eben 6-11 Portionen Getreide statt der empfohlenen 2-3 (mit der Betonung “maximal” 2-3 bei Light) zu unkommentierten 6-11 bei den Ministern. Das ist fast eine Verfierfachung . Lights Empfehlung, nur Vollkornprodukte zu verzehren und stark weiter verarbeitete Produkte aus Weizen und Mais zu meiden, wurde ersatzlos gestrichen. Auch die kalt gepressten Fette wurden ersatzlos gestrichen. In der Ursprungskorrektur der USDA war Obst und Gemüse auf 2-3 Portionen täglich zusammen gestrichen worden, erst später wurde diese Zahl auf Drängen des “National Cancer Insitutes” (Nationales Krebs Institut) dann wieder verdoppelt. Lights Empfehlung, Zucker konsequent zu vermeiden wurde ersetzt durch die nebulöse Empfehlung, den Zuckeranteil “moderat” zu halten. Eine nähere Definition, was darunter zu verstehen ist, fehlt in der Version der Minister. Donuts? Bestimmt moderat. Mc Donalds Apfeltaschen? Sowas von moderat. Kuchen, auch moderat.

Light prophezeit Ende 1970 Epedemie von Diabetes und Übergewicht

Light protestierte damals und sagte voraus, dass diese Veränderungen an der Ernährungsempfehlung Amerikas Gesundheit unvermeidlich vor die Wand fahren würden. Light vertrat die Meinung, dass Getreide als Basis der Ernährung für den Normalo nicht geeignet sei. Sie sagte, niemand brauche so viel Brot und Nudeln und Cerealien am Tag es sei denn er sei ein Hafenarbeiter oder Football Player und dass der Freifahrtsschein zum Stärke-und-Zucker-Futtern zu einer unaufhaltbaren Epedemie an Übergewicht und Diabetes führen sollte. Heute wissen wir, die Frau hatte recht. Diabetesraten? Übergewichtsraten? Alle Zahlen gingen ab durch die Decke.

Kartoffelchips sind Gemüse, Cocktailkirschen ist Obst

Und, wer ist Schuld daran? Die ungeeigneten Empfehlungen, die entgegen dem Rat der Expertin trotzdem gegeben wurden? Neeeeiiinnnn wo denkst Du hin, es ist der überaus faule und verfressene Verbraucher. Aber ist das ein Wunder? Ein Beispiel aus dem “Journal of american dietetic association” sollte Ernährungsberatern dabei helfen, mit ihren Kunden Lebensmittel den verschiedenen Gruppen zuzuordnen, um dafür Platz in der Pyramide zu finden. Das Ergebnis ist zum Schreien: Käsecracker, Tacos, Kuchen, Kekse, frittierte Maischips, Mikrowellen Popkorn, Brezeln – landen schwupp in der Basisgruppe der Ernährung, also werden Getreide zugeordnet. 6-11 Portionen aus Getreide, ob nun Vollkornbrot oder Käsecracker ist dabei ganz egal. Und Kartoffelchips? Gehört natürlich zu Gemüse, genauso wie Pizza . Maraschino Kirschen sind bei uns bekannt als Cocktailkirschen, es sind in Maltosesirup eingelegte, super süße Kirschen, die als Deko oder eben in einem Cocktail vereinzelt auftreten. Ebenfalls sehr überraschend finden sich in der Liste der “schwer einzuordnenden Lebensmittel” Avocados, Tomaten oder Oliven direkt zwischen den Chips und den Cocktailkirschen. Avocados, Tomaten und Oliven sind schwer einzuordnen? Ein perfekter Tag nach der Empfehlung könnte also zum Frühstück lecker Käsebällchen und Kekse servieren, als Obst und Gemüse dann Chips und Cocktailkirschen, dazu als Fleisch und Milchanteil lecker Eiscreme und Hotdogs. Yeeehaaaa, perfekter Tag für den Verbraucher, alles prima nach Anweisung, Big Food ist happy – aber sind wir das auch?

Der Vorwand der Minister

Die einzige Begründung, die Light damals vom Landwirtschaftsministerium bekam, war die Krönung der Lächerlichkeit. Die USDA begründete die Veränderungen damit, dass so das Lebensmittelmarken-Programm für arme Menschen weniger teuer wäre. Obst und Gemüse seien teuer und vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt hielte die USDA Gemüse und Obst ersetzbar durch Getreide. Luise Light war damals baff von dieser Begründung, immerhin hatte sie sich so tief in die Ernährungswissenschaften eingearbeitet, dass sie klar wusste, Brot und Nudeln waren kein Ersatz für frisches Obst und Gemüse. Wir alle wissen, die Nährstoffdichte von Getreide ist verglichen mit Gemüse pro Kalorie keinen feuchten Furz wert. Eine landesweite Empfehlung für alle Menschen zu verändern um die Kosten für humanitäre Projekte zu senken, ist nicht schlau. Immerhin kostet nun der Wust an Folgeerkrankungen die Krankenkassen unfassbare Summen, da wäre eine Investition in die korrekte Ernährungspyramide und vernünftige Ernährung für finanziell benachteiligte Menschen doch billiger für das Land und humanitärer für die Menschen gewesen.

55% Kohlenhydrate sind nicht wissenschaftlich

Die 55% Kohlenhydrate bzw. der hohe Anteil an Getreide kam NIE von Wissenschaftlern, er resultierte aus wirtschaftlichen Wünschen großer Unternehmen. Ich zitiere Denise Minger “Asking the Department of Agriculture to promote healthy eating was like asking Jack Daniels to promote responsible drinking” (Das Landwirtschaftsministerium zu bitten, gesunde Ernährung zu fördern ist genau so, als würde man Jack Daniels bitten, verantwortungsvollen Umgang mit Alkohol zu bewerben).

Hat sich viel geändert seit der verpfuschten Ernährungspyramide?

Dafür, dass die Empfehlung der damals verantwortlichen Ernährungswissenschaftlern von den Politikern extrem verunsaltet , ja auf den Kopf gestellt wurde, sind die Veränderungen in den vergangenen gut 30 Jahren eher gering anzusehen. In den USA herrscht jetzt “myplate” (seit 2010) und die sieht so aus

 

Immer noch zeigt sich ein hoher Getreideanteil während nach Empfehlung der Ernährungsexperten der Gemüseanteil viel größer sein sollte und der Getreideanteil auf 2-3 Portionen Vollkorngetreide reduziert werden sollte. Immerhin lautet die Empfehlung zu myplate, 50% der Getreideportionen aus Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Bleiben immer noch 50% an krank machendem Schrott übrig, für dessen Entfernung vom Teller wir wahrscheinlich noch mal 30 Jahre brauchen. Sicher ist es ein Tauziehen mit der Gesundheit auf der einen Seite und den wirtschaftlichen Mächten auf der anderen Seite, die eine Stigmatisierung ihrer künstlichen, hoch verarbeiteten Produkte nicht gern sehen wollen.

Die aktuellste auffindbare Ernährungspyramide in Deutschland ist die der DGE von 2005, auch auf der Website konnte ich kein aktuelleres – offizielles – Modell auftreiben. Es sieht so aus.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen

Klar erkennbar zeichnet sich nun ab, dass die Empfehlung, 50-55% seiner Energie durch Kohlenhydrate und bevorzugt die durch Getreide aufzunehmen, keinen gesundheitlichen oder ernährungswissenschaftlichen Hintergrund hat. Dieses Design einer Lowfat – Highcarb Diät ist nicht zu Gunsten der Gesundheit der Menschen entstanden und wird zwar mit diesem “Vorwand” weiterhin gepflegt und kaum geändert, erfüllt den Anspruch aber nicht. Es handelt sich schlichtweg um die wirtschaftliche Macht großer Konzerne, Getreide- und Soja ist die größte Industrie der Welt (Stichwort Monsanto). Getreide zu limitieren auf kleine Portionen und dann auch nur gering verarbeitetes Vollkorngetreide zu nutzen ist keine “neue” Idee, sie ist auch nicht “extrem” oder “modisch”. Sie ist alt wie die Welt – der Eindruck, täglich viele Portionen Nudeln, Brot und Reis essen zu müssen oder Dinge wie Toastbrot, Donuts und Cola für Lebensmittel zu halten, das ist “modisch” und “neu” und vor allem geboren aus Gewinnabsichten der großen Ernährungskonzerne und Politikern, die in ihren Entscheidungen nicht den Wissenschaftlern folgten, die eine mit LOGI vergleichbare Ernährung empfahlen sondern den Geldbringern, die ihre Frankenstein-Lebensmittel verscheuern wollen.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. In diesem Fall der “Lowcarber”. Durch die alte Ernährungspyramide, die den Eindruck erweckt, sie sei auf “gesunde Ernährung” abgestimmt, müssen wir immer wieder rechtfertigen, warum wir “heiliges” Getreide ablehnen und sogar jene von uns, die viel stärkefreies Gemüse und zuckerarme Obstsorten reichlich essen (meist weitaus mehr als ein “getreidefresser”), kriegen Unterstellungen zugeworfen, dass wir an Mangelernährung leiden weil Getreide ja gesund sei etc. Dabei essen wir von der Nährstoffdichte oft wesentlich ausgeglichener als unsere getreidefressenden Freunde. Immerhin ersetzen wir die Nudeln, den Reis etc. durch Gemüse und Co. Die Wahrheit in Bezug auf täglich zu jeder Mahlzeit Getreide sieht so aus: Vom Stand der Wissenschaft erscheint es, als ob kleine Mengen Vollkorngetreide bei Toleranz nicht schädlich sind – notwendig für die Gesundheit und die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen ist jedoch vorrangig das Gemüse.

Individuell statt pauschal – so definiere ich “gesund”

Ernährungsmodelle aus “unserer” tendenziell lowcarbigen Welt verschiedener Autoren zeigen alle eine größere Annäherung an das eigentlich wissenschaftlich erarbeitete Konzept von Luise Light als die wirtschaftlich optimierten Pyramiden, die so durch die offiziellen Empfehlungen huschen. Dementsprechend dumm erscheint mir jede pauschale Kritik an Getreideboykott ohne dabei die Hintergründe anzuschauen. Auch innerhalb “unserer” Lowcarbigen oder Mediumcarbigen Welt herrscht nicht immer Einigkeit, hier und da wird diskutiert darüber, ob man nun Milchprodukte essen sollte, ob es eher mageres Protein oder fettes Protein sein soll, ob man zum Abnehmen Kohlenhydrate braucht, ob man in Ketose sein muss und wenn ja, wie tief, ob nun viele grüne Blätter als Rohkost gefährlich sind, wie viel Fleisch in der Woche sein muss, ob es auch mal ein Eiweißshake sein darf, ob Cola Light okay ist oder nicht, ob es Sinn macht, sich seine alte Welt in der neuen zu erschaffen (Stichwort: Lowcarb Brot, Pizzaersatz etc.) oder ohne “Nachbauessen” zu leben – die Liste ist endlos. Und doch sind es Feinheiten. Von all dem, was ich bisher an Büchern, Studien und Ansichten lesen durfte – aber vor allem urteilend von all den Erfahrungen, die ich mit den bald 20000 Abonennten machen durfte, ist der individuelle Faktor jener, der am wichtigsten ist. Statt auf starre Pyramiden zu starren ist es wichtig, sich selbst zu beobachten.

Das ist vielleicht der größte Schock, den Du erleiden kannst: Du bist tatsächlich selbst damit betraut, Deine Optimalernährung zu finden. Niemand kann Dir das sagen, kein Guru, kein Wissenschaftler, kein Arzt, kein Politiker und auch ich kann es nicht. Du musst das selbst tun.

Die eigenen Blutwerte regelmäßig prüfen (und gute zu haben!), die Fitness zu messen, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit – die Erreichung der eigenen Ziele. Guten Schlaf haben, keinen Heißhunger haben, einen frischen pickelfreien Teint haben, immun sein gegen Erkältungen, selten krank etc. Daran misst Du Gesundheit, nicht daran, ob Du irgendein bestimmtes Lebensmittel isst oder nicht isst, ob Du ketogen lebst oder Highcarb, ob Du Fleisch isst oder Vegetarier bist. Wenn Du genau hinguckst, dann siehst Du die “Quittung” und kannst einschätzen, ob Deine Ernährung gut ist oder nicht für Dich persönlich.

Völlig egal ob Du Getreide isst, wenig, viel, gar nicht – es ist völlig egal, ob Du Milch isst oder nicht, ob Du Farbikfleisch isst oder nicht, ob Du vegan bist, Fruktarier oder meinetwegen ein Affe im Kongo. Jeder hat andere Bedürfnisse und eine andere Wohlfühlzone, das betonen wir immer wieder – so ist auch die Flatrate Diet gebaut. Das Grundprinzip lautet: mach es Dir verdammt noch mal selbst und warte nicht ständig, dass da ein Prophet kommt, der Dich schon schlank, gesund und schlau zaubern wird. Das wird nicht passieren.

Wissenschaftler haben zwar Fundamente gelegt (und die sind nicht in der 55% Kohlenhydrate-Getreidediät zu finden!), Blogger bloggen, massenweise Autoren schreiben, Journalisten berichten und nun ja, Politiker werden weiter den Spagat zwischen Moral und Wirtschaftlichkeit verlieren – aber Du musst mit Deinem Verstand und Deinem Körper nach der richtigen Mischung für Dich suchen. Das kann Dir keiner abnehmen – und glaub mir, vielleicht wirst Du kämpfen müssen mit Deiner Umwelt, je weiter Du Dich von den wirtschaftlichen Ernährungsempfehlungen der Industrie entfernst. Du wirst Menschen treffen, die Dir erzählen, warum Du welche Lebensmittel unbedingt essen musst aber ab jetzt weißt Du auch, woher diese Personen ihre Ideen haben und kannst das Gelaber sehen als das was es ist: Gelaber.

Wenn Du willst, schreib mir doch mal im Kommentar, was der häufigste “kritikpunkt” Deiner Umwelt an Deiner neuen Ernährung ist. Zu hören, wie viel Mist sich andere anhören müssen, hilft oft dabei, das eigene “Kreuz” nicht so schwer zu nehmen.

Quellen/ Buchempfehlungen:

Dieser Artikel beleuchtet das wichtige Thema nur als stark eingekürzten Abriss. Wenn Du mehr wissen willst, lege ich Dir die Bücher dieser beiden Damen ans Herz.

Denise Minger – Death by food pyramid
Luise Light – What to eat

Denise Minger Interview