Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen alten Post auf dem Yourdietangel Blog aus dem Jahr 2014. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung.

Diese Tischmanieren machen fett

Ich habe früher einen Haufen schlechter Tischmanieren gehabt, die mich immer dicker gemacht haben – mit einigen kämpfe ich auch jetzt noch, wo ich weniger als “die Hälfte” meines früheren Gewichts übrig hab. In meinem letzten Beitrag habe ich Euch einen Leitfaden gegeben, wie ihr in “all you can eat” Ernährungsformen wie Lowcarb, LCHF etc. Eure Portionsgrößen ermittelt – denn eins ist klar: so viel von allem essen, wie rein geht, macht nun mal auch nicht schlank.

Es gibt neben der Fehleinschätzung von Portionsgrößen noch eine dicke fette Fehlerquelle, mit der wir mehr essen, als wir wollen. Und das sind überaus schlechte Tischmanieren. Ich spreche nicht von unflätlichen Verhaltensweisen wie Schmatzen, schaufeln, rülpsen sondern von kleinen Gewohnheiten, die unserer Figur schaden können.

Mit folgenden “Ess-Gewohnheiten” isst Du pro Mahlzeit bis zu 30% mehr. Im Umkehrschluss heißt das, Du kannst ohne Hungern oder Anstrengung etwa 30% weniger essen, in dem Du Kleinigkeiten änderst, die mit Deinem Essen zu tun haben. Es geht dabei keineswegs um bewusstest Kaloriensparen – sondern wesentlich mehr darum, das Hunger/Sättigungsgefühl unseres Körpers zu hören und entsprechend reagieren zu können. Neben der Auswahl einer Zucker- und Stärkereichen Kost mit wenig Gemüse und vielen Industrie-Produkten. Omega-6 Überschuss und Transfetten kann nämlich auch das Essverhalten selbst die Kommunikation im Körper stören. Das bedeutet, dass Du auch bei absolutem “clean eating” immer noch überessen kannst und damit verhinderst, dass Du abnimmst – weil Du schlichtweg die wichtigen Informationen Deines Körpers nicht mit bekommst.

1. Zu große Teller / Schalen / Anrichtlöffel

Große Teller lassen Essen in edlen Restaurants sehr chic aussehen – vor allem deshalb, weil noch sehr viel Teller zu sehen ist. Das Essen wirkt mitunter winzig auf der riesigen Platte. Auch unser Geschirr zu Hause ist größer geworden – ein gutes Beispiel sind Pastateller. Das ist kein Teller mehr, das ist eine Schale. Da soll natürlich theoretisch eine übliche Hand voll Nudeln rein – weil das aber dem Auge nicht gefällt, packen wir deutlich mehr auf den Teller und essen mehr als von einem normalen Teller. Eben weil die Augen wirklich mitessen, eine Miniportion macht nicht zufrieden auch wenn sie eigentlich gar nicht so “mini” ist wie sie aussieht.

Spartip:
Große, edle Teller gehören vielleicht für besondere Anlässe auch zuhause auf den Tisch, für den Alltag sind kleine Teller eine bessere Wahl. Auf kleineren Tellern kriegt unser Auge den Eindruck einer großen Portion – gerade wenn Du dazu neigst, Deinen Teller immer leer zu essen, schützt Dich das gleichzeitig davor, zu Überessen. Wenn Du das Essen am Tisch servierst, sind möglichst kleine Servierschalen und kleinere Servierlöffel empfehlenswert, kombiniert mit kleinen Tellern.

Vergiss auch alles, was Du vielleicht von Deinen Eltern gelernt hast: Du brauchst nie Deinen Teller leer essen. Wenn Du satt bist, ist es absolut okay, den Rest für später aufzuheben oder weg zu tun. Wenn Du von vorne herein sparsam portionierst, wird das selten vorkommen – aber wenn es vorkommt, ist es auch okay.

2. Hektik beim Essen

Heute tanzen viele auf allen Hochzeiten gleichzeitig, essen im Auto, im Vorbeigehen, to go und auch zuhause viel vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet. Ich selbst muss auch sehr oft mit mir kämpfen, nicht während des Essens noch andere Sachen zu machen zum Beispiel auf Facebook zu lesen oder Emails zu checken. Wer beim Essen abgelenkt ist und sich nicht auf das Essen konzentriert, isst deutlich mehr als er bei einer bewusst genossenen Mahlzeit am Tisch verzehrt hätte. Übrigens wirkt auch laute Musik / eine laute Umgebung ablenkend, was Fastfood Restaurants nicht nur wegen des zweifelhaften Essens sondern zusätzlich auch wegen der “Fressorgien” fördernden Gestaltung für uns problematisch macht.

Spartip:

Bevorzuge angenehme Orte zum essen, zuhause den Esstisch, auf der Arbeit die Kantine und verzichte auf jede Ablenkung, die über ein Tischgespräch hinaus geht. Während des Essens ist Handyverbot und Fernsehverbot, in der Zeit ist nur das Essen wichtig. Auf der Arbeit ist das auch möglich, vermeide es, am Schreibtisch zu essen – wenn es nicht anders geht, stell zumindest das Telefon aus / den Bildschirm und lass Dich nicht ablenken. Du hast ein gesetzliches Recht auf eine Pause , nutze das. Wenn Du keine Vollzeitarbeit hast und deshalb gesetzlich keine ausreichende Pause hast, verzichte auf das Essen auf der Arbeit. Bei einer 4-6 Stunden Schicht ist es meistens nicht erforderlich, dass Du genau dann eine Hauptmahlzeit zu Dir nimmst. Das kannst Du auch vorher/hinterher tun.

3. Aus Tüten/Gläsern/Packungen essen

Ob Nüsse oder Chips – wer aus Tüten knabbert, isst häufig viel mehr, als nötig. Füll Snacks also vorher in eine kleine Schale oder auf einen Teller, damit Du nicht unkontrolliert Lebensmittel vernichtest sondern genau weißt, wie viel Du davon isst. Eine Hand voll Nüsse oder meinetwegen Chips (das wäre aber nicht clean) sind absolut in Ordnung, wenn es mal ein Snack sein muss. Oder eben auch ein Riegel Schokolade (ab 85%ige ist clean). Es ist auch nicht besonders schlau, mit einem ganzen Glas mandelmus und Selleriestangen auf der Couch zu sitzen. Beide Lebensmittel sind zwar absolut in Ordnung, vom Sellerie kannst Du auch gerne ein Kilo reinziehen – vom Mandelmus aber besser nicht. Füll Dir lieber einen Esslöffel Mandelmus in eine Schale und sitz damit auf der Couch.

4. Auf der Couch essen / im Bett essen / am Arbeitsplatz essen

Es ist unheimlich gemütlich, abends auf der Couch zu essen und als Studentin habe ich oft sogar im Bett gegessen in Ermangelung eines korrekten Essplatzes in meinem Zimmer. Oder ich habe am Computer gegessen. Den “Nebenbei” Faktor haben wir schon in Punkt 2 beleuchtet, es ist aber noch mehr “Fresspotential” hinter diesem Verhalten versteckt. Kennst Du den Pawlovschen Hund? Dieser Hund zeigte nämlich in einem Experiment, wie Konditionierung auf Reize funktioniert. Immer wenn der Hund gefüttert wurde, läutete Pawlov – der Wissenschaftler- eine Glocke. Nach ein paar Durchgängen war es schließlich so, dass das reine Läuten der Glocke (der Reiz) dazu führte, dass der Hund schon ordentlich sabberte und Essen erwartete. Uns geht das nicht anders. Wenn wir die Couch, das Auto, den Arbeitsplatz oder sogar das Bett damit verbinden, irgendetwas bestimmtes zu essen oder zu trinken, laden wir uns ein ordentliches Problem auf die Schultern: die Konditionierung. Arsch von Mensch berührt Couch, Mensch verlangt nach Essen. Ohne Hunger zu haben sondern einfach nur weil Couch = Essen.

Spartip: Desto weniger alternative Plätze zum Essen Du Dir erlaubst, desto leichter fällt es, nur zu den Mahlzeiten zu essen. Es ist unendlich schwierig, sich z.B. an 3 Mahlzeiten ohne Snacks zwischendurch zu halten und dabei den ganzen Tag auf dem Bürostuhl, auf der Couch, im Auto etc. PP. mit dem inneren Drang zu Essen belastet zu sein. Wer also darauf verzichten kann, dass Gedanken an Essen ihn den ganzen Tag verfolgen, verlegt dass Essen an dafür vorgesehene Orte wie die Küche/das Esszimmer/Kantine oder eben auch mal ein Restaurant mit schöner Atmopsphäre ohne überlaute Muskik und muss viel weniger im Alltag mit vermeintlichen Heißhunger Attacken kämpfen, die eigentlich nichts weiter sind als das Sabbern des Hündchens wegen der Glocke.

5. Das Frühstück auslassen

Wer das Frühstück cancelt, ist 4,5x häufiger übergewichtig als gute Frühstücker haben Forscher heraus gefunden. Mich hat das ziemlich erstaunt auf den ersten Blick, immerhin klingt ja 1 Mahlzeit weniger nach einem guten Plan für eine SCHLANKE Figur, nicht für das Gegenteil. Das Problem ist nur, dass wir Menschen eben kein Ofen sind und das fehlende Frühstück die hormonelle Kommunikation durcheinander bringt – wir fühlen uns dadurch den Rest des Tages viel hungriger und werden nicht lange satt von Mahlzeiten, snacken viel und helfen uns damit langfristig nicht dabei, schlank zu werden. Blöd irgendwie, ich gebe ehrlich zu, dass ich eine Zeit lang unheimlich gerne auf Frühstück verzichtet habe weil es so praktisch ist. Ich war beim Aufwachen auch nicht hungrig, deshalb kam mir das nicht wie eine Sünde vor.

Dann kam Dr. Kruse und er erklärte uns, warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist während das Abendessen ruhig gestrichen werden kann, wenn kein Hunger da ist (oben genannte Hormonverwirrung*). Dr. Kruse empfiehlt, morgens innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen sein frühstück zu verzehren, andere Autoren sind freigiebiger mit Zeit und nennen 60 Minuten als passenden Rahmen. Frühstücken ist ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zur schlanken Figur. Ob nun Dr. Kruses bigass breakfast , wie er es nennt, oder ein anderes Frühstück, dass Euch mit einer Portion Eiweiß und gutem Fett kombiniert mit Gemüse versorgt, morgens nüchtern ist nicht unebdingt hilfreich. Wer es morgens eilig hat, kann auf einen Eiweißshake ausweichen (Dr. Kruse will das allerdings nicht – ich habe es probiert, es geht auch! – Voraussetzung: Getränke machen Dich satt und zufrieden). Wer auf keinen Fall frühstücken möchte, ist gut beraten, sich nach einem intermittened fasting Programm, bulletproof fasting oder.ä. umzusehen**

6. Zu früh Nachschlag nehmen

Das Sättigungsgefühl braucht etwa 20 Minuten, um vollständig ausgeprägt zu sein. Wenn Du Nachschlag nimmst, bevor Du das Sättigungsgefühl wahrnehmen konntest, isst Du ggf. zu viel. Iss in angemessener Geschwindigkeit, kau gründlich und wenn Du nach 20 Minuten immer noch hungrig bist, nimm Dir einen Nachschlag.

Sicher gibt es noch mehr Tipps und Tricks, wie man den Alltag von vorne herein durch kleine Änderungen “schlanker” gestalten kann. Eine saubere Ernährung und ein aktiver Lebensstil gehören natürlich als erste Maßnahme dazu – veränderte Verhaltensweisen helfen dabei, die optimalst möglichen Ergebnisse zu bekommen und sich auch für Cheat Days (Schlemmtage) gut zu rüsten. An Schlemmtagen darf auch mal die normale Torte, eine normale Pizza etc. auf den Tisch – sich hemmungslos vollfressen ist trotzdem nicht gemeint. Vernünftige Tischmanieren sind bei heiklen Kalorienbomben also noch viel wichtiger – immerhin ist es schon ein Unterschied, ob Du Dich an einer Lasagne und Eiscreme überisst oder an Brokkoli und Lachs.

Ich hoffe, die ordentlichen Tischmanieren können Euch auch hier und da noch ein bisschen beim Finetuning Eures clean eating helfen, zusätzlich zu den Portionsrichtlinien. Denkt dran, es sind Hilfestellungen – keine Gesetze! Anpassen an Euren Lebensstil müsst ihr es immer noch selbt, denn es gibt sicher Ausnahmen von der Regel – also Leute die ohne Frühstück trotzdem keine Fressanfälle kriegen, die vor dem fernsehen nicht zu viel essen, die von riesen Tellern nur normale Portionen verspeisen usw. Nehmt Euch auch nicht zu streng, es wird immer mal wieder ne kleine Ausnahme geben und das ist nicht schlimm (ich esse auch gelegentlich auf der Couch oder am Computer). Wichtig ist zu schauen, die Dinge zu ändern, die uns wirklich aufhalten. Und die kennt und erkennt jeder nur für sich selbst.

Viel Spaß beim Aufpolieren Eurer Tischmanieren,
Anne

 

 

*Leptin & Ghrelin (Hormone) informieren unsere Steuerungszentrale, das Hirn über Sättigung (Leptin) und Hunger (Ghrelin). Durch das canceln des Frühstücks ist Ghrelin zu stark und das führt dazu, dass wir empfindlicher sind für Essanfälle, größere Mahlzeiten, schlechte Lebensmittel-Entscheidungen.

**Es gibt Ernährungsmodelle, in denen durch gezielten (intensiven) Sport und das Einschränken der Essenszeiten oder Supplementieren mit MCT angereichertem Butterkaffee das Verzichten auf Frühstück möglich ist. Dazu gehören verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens und streng ketogene Ernährungsvarianten erlauben dies auch. Adäquates Krafttraining ist in allen Varianten Bestandteil des Konzepts und in diesem Zusammenhang wird durch die Abstimmung von Ernährung – Stoffwechselzustand – intensivem Training auch das Hormongleichgewicht erhalten. In diesem Rahmen ist es gefahrlos möglich, auf das Frühstück zu verzichten. Das Einnehmen von Bulletproof Coffee/tea finde ich dabei eine besonders gute Alternative rein gefühlsmäßig – ich ersetze an hektischen Tagen viel lieber mein Frühstück mit einem schönen Butterkaffee als mit einem Eiweißshake, ich fühle mich damit fit bis nachmittags – bei einem Shake ist das nicht unbedingt der Fall. Der verzehr von BP Kaffee hat bei mir absolut keine Auswirkungen auf den Blutzucker und positive Auswirkungen auf die Ketone, bei Eiweißshake ist es umgekehrt. Ich habe einen leichten Blutzuckeranstieg und manchmal auch sinkende Ketone.

 

Käse Schinken Proteinbagels zum Vatertag

Proteinbagels mit Käse und Schinken sind eine herzhafte Variante des Eiweißbagels und eignen sich hervorragend zum Grillen. Meinem Mann hat dieses Rezept so gut geschmeckt, dass ich es nicht schaffte, ordentliche Blogfotos zu schießen. Die Dinger waren alle, bevor ich mit den Dekoblumen vom Blumenladen zurück war. Das spricht ja dafür, wie lecker diese Eiweißbrötchen sind und deshalb habe ich sie für den Vatertag als Rezeptvorschlag geplant.

Protein Donut Lowcarb – Haselnuss Schokoladen Donut Rezept

Protein Donut Rezept ohne Kohlenhydrate mit gutem Fett aus Haselnüssen oder Mandeln und 10 Gramm Eiweiß pro Portion. Gesunde Donuts genießen ohne Reue ist mit diesem Rezept für Proteindonuts möglich. Natürlich ist es Lowcarb und enthält einen moderaten Fettanteil, der hauptsächlich aus Eigelb und Haselnuss stammt.