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Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post von 2013 auf dem Yourdietangel Blog. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Die Links zu Amazon sind Affiliate Links (Siehe Werbung & Kooperationen).

anne vorher nachher about me 1

anne vorher nachher about me 1

“Kannst Du nicht mal mal wieder eine Aktion machen, wie damals? Ich komm nicht mehr richtig rein und bräuchte einen Arschtritt?” Anfragen wie diese erreichen mich sehr häufig und ich habe jetzt lange genug auf den Lorbeeren vergangener Aktionen gebrütet, um mir was Neues einfallen zu lassen.

Das “Konstruieren” einer neuen Challenge ist dabei gar nicht so einfach. Ganz ehrlich, wir haben gemeinsam schon so viel durchgemacht – einige von Euch kenne ich jetzt seit 2010. Wir haben uns zusammen durch coole und spannende Aktionen wie “Die(t) hard” , “The bitch is back” und viele andere Herausforderungen gewuselt. Doch jetzt, viele Monate und Jahre später, sind wir alle erwachsen geworden in unserem Wissen. Wir sehen jetzt, was wir früher falsch gemacht haben – wir wissen, übertriebenes Kaloriensparen aka “Hungern” macht uns nur zeitweise schlanker. Wir wissen, dass wenig intensive und dafür ausufernd lange Ausdauereinheiten wie stundenlanges Fahrrad fahren, Walken oder sonstwas uns nicht nur langfristig nicht schlanker machen sondern dabei helfen, unterm Strich eine schlechtere Körperzusammensetzung zu kriegen (weniger Muskeln, mehr Fett – auf der Waage oft nicht erkannt!) (Siehe Body by Science) .

Die neue “Welt” in der wir leben (und abnehmen wollen) ist stark beeinflusst von Menschen wie Jonathan Bailor (Calorie Myth), Doug McGuff (Body by Science/ 12 Minuten pro Woche),Gary Taubes (Good calories, bad calories) , David Asprey (The better baby book), Dr. Jack Kruse (Epi-Paleo RX), Professor Lustig (Fat Chance) und vielen weiteren, inspirierenden und wissenschaftlichen Köpfen, die unser Leben als zukünftiger schlanker Mensch verändert haben.

Für den Status Quo bedeutet das vor allem eins:

Die meisten “Hardcore” Varianten fallen einfach komplett flach. Hardcore ist sozusagen raus. Wir wissen jetzt, dass die Qualität unseres Essens, unserer Lebensgestaltung (Schlaf, Entspannung, Spaß haben, Zufrieden sein) und unseres Workouts wesentlich darüber entscheidet, ob wir zu- oder abnehmen. Wir wissen, dass eben diese Faktoren beeinflussen, ob wir langfristig ab- oder zunehmen und wir wissen dadurch leider auch, dass wir nichts erzwingen können. Natürlich könnten wir uns wieder mit irgendeiner “iss – wenig – mach – irre – viel – Sport” Aktion in ein paar Wochen 5, 6 oder 10 Kilo runterkämpfen nur um am Ende festzustellen, nach einem Jahr beispielsweise, dass unser Gewicht wieder nach oben gekrochen ist, obwohl wir weiterhin auf unser Essen und unsere Bewegung geachtet haben.

Nur 7 von 100 Menschen, die sich Kilos runtergehungert haben, sind in 5 Jahren noch auf dem niedrigeren Gewicht.
93 von 100 Menschen, die sich Kilos runtergehungert haben, sind in 5 Jahren auf 120% Ihres Ausgangsgewichts!

Wir denken an Jonathan Bailor Studien Zahlen: über 90% (ich glaub es war 92,4%) aller Teilnehmer mit Reduktionsdiäten haben innerhalb von 5 Jahren ihr Ausgangsgewicht zurück plus 20% ! Hardcore bedeutet also letztenendes, dass wir langfristig eher dicker als schlanker werden.

Zwickmühle: zwischen dem Teufel und der tiefen See

Und da stehen wir nun – wir stecken in einer Zwickmühle. Jeder von uns hätte gerne eine Herausforderung – doch niemand von uns möchte sich wieder die “Finger” verbrennen und seinen Setpoint* ruinieren d.h. in unserem Fall nach oben pushen. Die meisten von uns kämpfen schon arg genug mit dem vorhandenen Setpoint. Dazu kommt dann natürlich die Ungeduld. Wir alle wollen Ergebnisse sehen – und zwar möglichst wöchentlich. Wir wollen “Belohnung” für unser “Mühen” und der einsetzende Frust, dass nun offenbar immer noch nichts besser geworden ist, macht nicht gerade den Spaß größer.

Diese Erwartungshaltung ist völlig unerfüllbar, dass wir ständig und immerzu abnehmen über Jahre. Viele von uns tragen ewige Jahre ihr Übergewicht (und den stark überhöhten Setpoint) mit uns herum – auch wenn ich schon in meinem eigenen Interesse gerne gute Nachrichten hätte, sieht die Realität so aus: wenn es dauerhaft sein soll, müssen wir Geduld aufbringen. Für mich selbst hat eine Erkenntnis klar den Druck aus der Sache genommen: ich habe festgestellt, dass mein neuer Lifestyle mit der Ernährung und dem Sport keine Mühe ist, sondern ein Genuß. Selbst wenn ich mein Ziel erreicht habe und die letzten paar Pfund überschüssiges Fett weg sind, dann die 20 Kilo nutzloser Hautüberschuss schnipp schnapp meinen Körper verlassen – dann will ich nicht, dass sich etwas ändert. Ich fühle mich angekommen. Mein Wunsch nach “Hardcore” befriedige ich mit Hilfe von Negativtraining (“Killer Stoffwechsel durch Negativtraining – meine Review”), dass Bailor und auch McGuff empfehlen – da kann ich mich richtig ausleben und unterstütze dabei mein Ziel optimal.

Gesucht und gefunden: This bitch is back (for good)

Ich habe für Euch trotzdem meine Gehirnwindungen kreisen lassen und überlegt, wie unsere Challenge für das Frühjahr aussehen könnte, ohne dabei allerorts den Setpoint zu gefährden. Statt eines Gesamtpakets wie sonst – also Ernährung und Sport – ist die Challenge sportlich. Ich weiß, dass Sport bei vielen von Euch trotz bester Vorsätze nicht selten der Staatsfeind Nr. 1 ist. Zumindest wenn ich von Euren Emails und Nachfragen ausgehe – eine der TOP Anfragen aller Zeiten ist, wie Abnehmen ohne Sport funktioniert und dann kommt ein ganzes Arsenal an schwachsinnigen Ausreden.

Hier die Top 5 der Ausreden

1. Ich habe keine Zeit
2. Ich traue mich nicht in ein Fitnesscenter, weil da alle gucken
3. Ich kann die Fitnessübungen nicht
4. Ich habe Schichtdienst
5. Ich finde keine Sportkleidung in meiner Größe

Keine Ausreden mehr – diese Challenge KANN jeder

In meiner Challenge fordere ich jeden Tag in der Woche 5 Minuten von Eurer Zeit. 5 Minuten am Tag hat jeder! Die 5 Minuten sind direkt nach dem Aufstehen – stell Dir den Wecker einfach ein paar Minuten eher und Du hast die Zeit. Du kannst das Workout bei Dir zuhause machen, es wird Dich also niemand schief angucken. Du kannst das Workout im Schlafanzug oder meinetwegen nackt machen – spezifische Sportkleidung ist nicht notwendig. Du machst das Workout nach dem Aufstehen, es ist völlig egal, welche Schicht Du hast.

Welches Equipment brauchst Du für die 30 Day Challenge?

Die meisten von Euch haben auch das Equipment bereits, wenn ihr an früheren Aktionen teilgenommen habt.

Ihr braucht eine Kettlebell, vielleicht auch zwei – wenn ihr diese Übung regelmäßig macht, werdet ihr schnell stärker und braucht mehr Gewicht für das Training.

Für normal kräftige Frauen ist eine 8kg Kettlebell zum Start empfehlenswert, für Männer 12 kg. Wer sehr leicht und schwach ist, kann eine kleinere Bell kaufen, wird aber relativ zügig für die Swing Übung eine neue Kettlebell kaufen müssen.

Ich habe die Kettlebells von Gorilla (DIESE HIER); die 8 Kilo Variante kostet inkl. Versand (Prime) 18,90 Euro und die 12 Kilo Variante kostet aktuell 22,90 Euro inkl. Versand

Wie sieht die Challenge genau aus?

30 Tage lang erwartet Dich täglich nach dem Aufstehen – vor dem Frühstück – ein 4 Minuten Training plus eine Minute Aufwärmen. Das Aufwärmen wird hier mit locker laufen auf der Stelle angegeben, Du kannst aber gern auch eine andere Aufwärmvariante wählen, beispielsweise kurz auf dem Heimtrainer fahren. Es geht nur darum, den Puls “aufzuwecken” und ein wenig in Bewegung zu kommen.

Nach dem kurzen Warm-up startest Du mit der einzigen Übung des Monats: Kettlebell Swing. Diese Übung führst Du im Tabata Intervall aus – 20 Sekunden “swingst” Du die Kettlebell, 10 Sekunden pausierst Du. Ein Intervall Timer ist hilfreich, wenn Dein Smartphone o.Ä. diese Funktion nicht bietet, macht die Anschaffung eines Intervall Trainers sind (HIER knapp 17 Euro, sehr viele Farben). Für Apple empfehle ich die App “tabata pro” – die erlaubt auch das gleichzeitige Abspielen einer Playlist und hat sehr gute, akustische Signale – ist auch ohne “Sichtkontakt” gut zu handeln.

60 Sekunden: Locker laufen und die Arme kreisen als leichtes Warm-up
Tabata: Kettlebell Swing (einarmig mit Wechsel oder beidarmig)

= 5 Minuten

Grundregel: das Tabata Workout mit der Kettlebell muss Dir schwer fallen und absolut intensiv für Dich sein. Deshalb ist es wichtig, mit der schwersten Kettlebell zu ackern, die Du sicher bewegen kannst und beim Nachlassen der Intensität dann auf die einarmige Swing Variante zu wechseln. Nach den 4 Minuten sollst Du NICHT weiter machen können, richtig schlapp und müde sein. Es soll das Prinzip des High intensity interval training gewahrt bleiben.

Kettlebell Swing erlernen – so gehts, falls Du es noch nicht kannst

Um Verletzungen beim Training zu vermeiden ist ein guter Übungsablauf / eine korrekte Form sehr wichtig. Nimm Dir deshalb vor der ersten Trainingsrunde z.B. nachmittags etwas Zeit, die Übung zu erlernen. Ein sehr hilfreiches Videos dazu hat Dr. Sukopp – Du lernst dabei die richtige Ausführung des Swings schrittweise. Die angestrebte Form ist dann ab Minute 1:16 zu sehen. Ich möchte Dich bitten, wirklich etwas zu üben bevor Du die Übung unter Zeitdruck und maximaler Belastung durchführst.

Alternativer Plan: Zuska`s 5 Minuten Workout

Auch hier bildet der Kettlebell Swing die Basis des Workouts, es ist jedoch kombiniert mit einem schönen Yoga Flow. Abhängig von Deiner Geschicklichkeit und bereits vorhandenen Kraft ist auch dieses Programm eine gute Methode, um in 5 Minuten ordentlich ins schwitzen zu kommen.

Training vor dem Frühstück – ist das nicht schlecht bei Leptinresistenz?

Wenn Du nicht weißt, was Leptinresistenz ist, lies HIER**. Viele von uns – ich würde sagen die meisten – sind oder waren von einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Leptinresistenz betroffen. Durch Dr. Kruse (Epi Paleo RX) haben wir gelernt, dass Training vor dem Frühstück durch Störung der Leptin-Ghrelin Achse** führt und von Jonathan Bailor (Calorie Myth) wissen wir, dass das langfristig den Setpoint* nach oben drückt.

Die kleine Wahrheit zum großen Mythos “Training auf leeren Magen”

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Training vor dem Frühstück wird von vielen Sportexperten trotzdem empfohlen. Der Hintergrund der Empfehlung lautet wie folgt: durch die Nacht sind die Kohlenhydratspeicher leer und deshalb wird ab Minute 1 Fett verbrannt. Hm, naja. Ich würde zwar nicht sagen “Setzen, 6!” aber zumindest reicht diese Begründung für mich gerade so, um eine 3+ zu vergeben. Die Annahme, dass morgens immer Fett verbrannt wird beim Training ist als pauschalisierte Annahme zumindest gewagt. Das hängt nämlich in “echt” von einer Menge Faktoren ab, darunter fallen schwierig einzustufende Faktoren wie Setpoint, hormonelle Lage – und gut erkennbare Faktoren wie Stoffwechselzustand (ketogen oder zuckerverbrenner? Und wenn ketogen: länger als 6-8 Wochen konsequent ketogen?) , Eiweißzufuhr aus der Nahrung etc. PP. Auch der generelle Trainingszustand spielt eine Rolle und die Vorhandenheit bestimmter – metabolisch hochaktiver – Muskelfasertypen (Typ 2b), die reine “Fettverbrennungspuls-Sportler” kaum bis gar nicht haben!

Training auf leeren Magen für Zuckerverbrenner

Die einfachste Unterscheidung ist hier folgende: wenn Du Zuckerverbrenner bist, also regelmäßig mehr als 50g Kohlenhydrate netto am Tag zu Dir nimmst, wirst Du anteilsmäßig auch “leer gelaufen” also morgens vor dem Frühstück einen verhältnismäßig großen Teil Deiner Energie durch “Zucker” decken. Entweder durch den, der in Deiner Muskulatur und der Leber als Glycogen gespeichert ist – und wenn der leer ist, übertrittst Du zwar die Schwelle zur Ketose (also Energiebereitstellung aus Fetten und Ketonkörpern), wie wir aber von den Forschungsarbeiten aus “The Art and science of low carbohydrate living” wissen, kann Dein Körper diese Energiequellen nur sehr uneffektiv nutzen und verfeuert dann körpereigenes Eiweiß aka Muskulatur, Bindegewebe etc zur Deckung seines Zuckerbedarfs. Der Zustand ist hochgradig katabol und nicht wünschenswert, denn wir haben von Bailor gelernt, dass genau dieser Zustand den Setpoint auch nach oben reguliert (also das langfristige Gewicht steigert, während der kurzfristige Gewichtsverlust erst Mal nach Erfolg aussieht).

Training auf leeren Magen für Lowcarb High Protein Esser

In der gleichen Gefahr bewegen sich übrigens Lowcarb High Protein Verfechter. Wenn die tägliche Eiweißmenge zu groß ist und die Fettzufuhr zu gering, bleibt Dein Körper immer “Zuckerverbrenner”. Das erklärt die guten Gewichtsverluste in einer solchen Ernährungsform, insbesondere nicht sportliche Menschen – deren Muskulatur noch viel eher dem Abbau ausgesetzt wird – verlieren damit prima an Körpergewicht, während ihr Fettanteil gleich bleibt und sogar langfristig ansteigt. Auch hier finden wir bei einer morgendlichen Trainingseinheit vor dem Frühstück eine erhöhte Neigung zum Muskelabbau.

Trainings auf leeren Magen für Lowcarb Highfat / Ketarier / Langzeit Lowcarber unter 50g carbs am Tag

Wer gerade erst mit einer vernünftig ausgerichteten, fettreichen Lowcarb Ernährung angefangen hat, darf sich nach den Experten aus “The Art and Science of low carbohydrate living” nach etwa 6-8 Wochen konsequenter, ketogener Stoffwechsellage darüber freuen, dass die Verzuckerung von Körper- und Nahrungseiweiß zurück geht und die Verwertung der Ketonkörper und Fettsäuren als Energiequelle ohne “mucken” läuft. Wenn also der Stoffwechsel auf Fett als Hauptenergie eingefahren ist, wird tatsächlich Fett als Hauptenergiequelle heran gezogen und zwar nicht nur vor dem Frühstück sondern immer.

Was ist die Crux an der Stoffwechsellage

Hier sind wir auch an dem Punkt, zu dem ich durch diese Vorerklärung hin wollte: die 30 Day Challenge ist ausgerichtet auf Langzeit-Lowcarber oder Ketarier. Durch die uneinschränkte Nutzung von Fett als Hauptenergiequelle macht es für die Leptin-/Ghrelin Achse keinen spürbaren Unterschied, ob Du vor dem Frühstück oder nach dem Frühstück sportelst. Das Risiko, durch die morgendliche Aktivität mehr Hunger zu haben oder schlapp zu sein, ist kaum vorhanden. Ebenso ist das Risiko minimiert, dass Du durch das Training auf leeren Magen Muskeln abfackelst statt sie aufzubauen. Der wesentliche Sinn in “vor dem Frühstück” besteht in der organisatorischen Einfachheit: Du fällst aus dem Bett direkt ins “Training” , kannst dann nass geschwitzt unter die Dusche und dann frisch wie aus dem Ei gepellt ans Frühstück (oder Dir den bulletproof coffee reinziehen). Durch diesen reibungslosen Ablauf gibst Du Ausreden erst gar keine Chance – gleichzeitig hast Du bereits Deinen “Soll” erledigt, bevor der Tag überhaupt richtig gestartet hat. Einen besseren Start in den Tag gibt es kaum, als mit sich selbst zufrieden los zu legen.

Auch Zuckerverbrenner und High Protein Verzehrer können vor dem Frühstück schwitzen

Hier dient eine kleine Nahrungsergänzung dann als Schutz – ich empfehle allen, die nicht totsicher als Fettverbrenner laufen, BCAA zu ergänzen. Es handelt sich um ein spezifisches Aminosäurenpräparat (Aminosäuren sind Eiweißbausteine) – es wird 10 Minuten vor dem Training eingenommen und dient in diesem Fall dem Schutz Deiner “schlanken Masse” aka Muskulatur vor der gierigen Crux der Eiweißverzuckerung bei Energiemangel. Beispielsweise kannst Du das HIER nehmen (aktuell 25 % Rabatt auf BCAA mit dem Codewort PEPTIDE) Der Körper nutzt dann die BCAA – Deine Muskeln bleiben Dir erhalten. Ein kleiner wichtiger Trick, der Dich vor Schaden auf der Muskelseite schützt. Keinen Schutz hast Du weiterhin vor einer Störung der Leptin/Ghrelin Achse**. Wenn Du durch das Nüchterntraining tatsächlich mehr Heißhunger oder frühe Müdigkeit im Tagesverlauf erlebst, verlege das Training z.B. auf den späten nachmittag oder frühen Abend. Lass diese Veränderung aber nicht dazu führen, dass Du Dich rausredest.

5 Minuten – keine Ausreden

equipment

Es gibt überhaupt keine legitime Ausrede, die 5-Minuten Challenge nicht mit zu machen. 5 Minuten kann jeder, die Leistung ist von jedem erbringbar weil Du an Deine maximale Grenze gehst, da ist es ganz wurscht, ob Du meinetwegen mit einer 4 kilo Kettlebell oder einer 32 Kilo Bombe da stehst – wichtig ist, dass Du die 4 Minuten wirklich alles gibst. Zeit finden kann jeder dafür – Du kannst es tun. Wenn Du diese 30 Tage keine 5 Minuten am Tag schwitzen kannst, dann ist es Zeit für eine Erkenntnis: Du willst es nicht. Es gefällt Dir nicht. – Das ist übrigens total okay. Nicht-wollen ist okay. Das einzige, was nicht okay ist, sind Ausreden. Ausreden sind ätzend! Auch das ist ein Lerneffekt dieser Challenge – klar auf den Punkt zu bringen, wenn man etwas einfach nicht will. Nicht jeder “muss” Sport machen wollen. Und daran ist nichts schlecht oder schlimm oder peinlich – zu erzählen, dass man keine Zeit für Sport hat, das ist peinlich.

Und das ist alles, was ich an Sport machen soll?

Nein, die tägliche Tabata Runde ist die Challenge, es ist nicht erforderlich, Deine übliche Routine dafür “abzusagen” . Wenn Du sonst nichts machsts, ist das auch okay – wenn Du sonst fleißig bist und was für Dich tust, umso besser.

Weitere Optionen für Deine 30 Tage und für immer

Wenn Du noch etwas mehr Zeit in Deine Fitness und Gesundheit investieren kannst oder möchtest, empfehle ich Dir ergänzend , täglich ein Stretching Programm für ein paar Minuten einzubauen. Auch das Faszientraining/die faszienmassage kannst Du einbauen, um Dich generell besser zu fühlen, Verspannungen los zu werden (Lies dazu auch “Faszientraining/Massage” in meinem Blog, dort sind auch Anleitungsvideos zu finden und das nötige kleine Equipment vorgestellt (Blackroll orange).

Komplettes Faszien Rollout Training

Zuskas Stretching Routine für jeden Tag

Anfänger Yoga Routine

Anmerkungen

*Der Setpoint ist ein spezifisches Gewicht/Fettanteil, den unser Körper auf Autopilot halten will. Durch Fehlverhalten , falschen Lebensstil und vor allem auch genetische Vorbelastungen, Insulinresistenz, Diabetes Typ II, Leptinresistenz, Autoimmunerkrankungen oder Kohlenhydratüberschuss bei vorliegender Empfindlichkeit darauf, Reduktionsdiäten führen unter anderem dazu, dass der Körper einen höheren “Basiswert” halten will, als wir das gern hätten. Der kann bei 90, 150 oder sogar 200 Kilo und mehr liegen – der Setpoint ist kein realistischer, gesunder Wert sondern ein Wert, der von vielen Faktoren abhängig ist. Lies dazu “Jonathan Bailor (Calorie Myth)

**Stark vereinfacht: Leptin und Ghrelin sind die Hormone für Sättigung und Hunger. Leptin ist dafür zuständig, dem Gehirn mitzuteilen, dass wir genug Energie (gegessen) haben und somit keinen Appetit mehr haben/satt sind und genug Energie da ist, um aktiv zu sein. Ghrelin ist das Signal für “Hunger” – es teilt dem Gehirn mit, dass zu wenig Energie da ist, es steigert den Appetit und hemmt den Antrieb. Störungen in der Kommunikation dieser beiden Hormone mit unserer Steuerungszentrale sind dafür verantwortlich, wenn wir Heißhunger kriegen, keine Lust zum Sport haben und generell wenig Energie haben, um unseren Alltag zu bewältigen. Bei uns Dicken ist oft zu viel Leptin im Körper, weil Fettzellen das Hormon ebenfalls produzieren. Die ständige Überflutung mit dem Signal macht unser Hirn irgendwann unempfindlich gegen das “Sättigungssignal” – daraus folgt ein dauerhaft niedriger Antrieb (lieber auf der Couch als unterwegs, kaum Antrieb zum Sport) , größerer Appetit / Heißhungerattacken insbesondere auf hoch energiereiches Essen (Süßkram, Fastfood) teilweise mit dem Gefühl unkontrollierter Sucht. Dr. Kruse hat die These, dass Sport vor dem Frühstück dafür sorgt, dass Ghrelin sehr stark ansteigt und sich erst langsam abbaut. Dadurch kommt es zu weniger Antrieb tagsüber, größerem Hunger/Portionen und ergänzend fügt Bailor hinzu, dass langfristig durch dieses Muster der Setpoint nach oben gedrückt wird.

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