Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post auf dem Yourdietangel Blog. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Es sind Werbelinks/Affiliate Links enthalten (Mehr dazu Werbung & Kooperationen). Der Artikel wurde vor dem Blogumzug nicht überarbeitet und entspricht dem Original.

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Sport hilft beim Abnehmen die Muskulatur zu erhalten

Sport ist bei vielen von Euch immer noch der Staatsfeind Nr. 1 – es vergeht kein Tag, an dem ich nicht Hilferufe per Mail oder PN bekomme, dass ihr Euch nicht zum Sport aufraffen könnt, was ihr zuhause an Sport machen könnt mit platzsparendem Equipment, wie man “klein anfangen” kann, um sich zu motivieren. Lieblingsfrage und wohl in den ewigen Top 3 aller Anfragen, die ich zum Thema Abnehmen kriege: wie kann ich abnehmen ohne Sport.

Ohne lange Erklärung und Schönredung bringe ich die Antwort auf die letzte Frage auf den Punkt: Abnehmen ohne Sport ist schwachsinnig. Wer will schon anteilsmäßig besonders viel Muskelmasse drauf gehen lassen und dann in kurzer Zeit den Jojo Effekt begrüßen.

Das Problem: Fitnessprogramme erfordern häufig unheimlich viele Stunden in der Woche, z.B. 3x 90 Minuten in der Woche für Sport. Ich liebe es, aber ich mach das auch nicht zum Abnehmen sondern weil es geil ist. So gehts aber nicht jedem von Euch und das ist okay. Es ist völlig in Ordnung. Und genau für die Sportmuffel gibts ein Einsteigerprogramm bei uns, das für jede Leistungsklasse passt und mit verschiedenem Zubehör arbeitet, was zuhause gut nutzbar ist und einen übersichtlichen Anschaffungspreis hat. Okay, das meiste kostet “übersichtlich” wenig. Vieles kann man auch selbst bauen (ggf. den Mann zuhause nett fragen) und hat es dann noch günstiger.

 

Zielsetzung unserer Frühjahr/Sommer Challenges

Wir möchten die Sportmuffel vor dem Ofen vorlocken, in dem wir mit ganz kurzen Trainings anfangen. Das erste Training hab ich bereits vor einer Weile gepostet (die Kettlebell Challenge 4 Minuten am Tag) und sie ist gut angekommen. Alle Trainings sind ausgerichtet auf kurze und intensive Belastung, die individuell durch die Wahl des Gewichts für jeden Trainingszustand angepasst werden können. Genutzt werden leichte und gut verstaubare Trainingsgeräte, die meisten sind einfach auch selbst zu bauen, wenn die Investition in die sicherere und komfortable Version nicht möglich ist. Viele Sachen haben Langzeitmitglieder wahrscheinlich auch schon, es kommen aber auch zwei neue Teile auf den Trainingsplan (auch beide selbst zu bauen mit etwas Geschick und bei umsichtiger Benutzung danach).

Die Minitrainings sind ausgerichtet als Stoffwechseltraining, sie pushen das metabolische Feuer und der Zeitaufwand bleibt unter 15 Minuten, die Ausführung kommt 3-6x in der Woche dran, je nach dem, ob weiteres Training im Studio oder anderer Sport betrieben wird oder nicht.

Trainingsgeräte für Frühjahr/Sommer 2014

Zu jedem Trainingsgerät erfahrt ihr, warum wir es mögen/nutzen , wo man es kaufen kann, wie man es ggf. selber bauen oder ersetzen kann und bekommt ein paar Videoclips mit typischen Übungen mit dem Gerät.

Kettlebell

Die Kettlebell ist ein echter Klassiker unter den Trainingsgeräten beim Abnehm-Engel, wir nutzen sie schon sehr lange. Viele von Euch haben sie bereits in ihrem Trainingsschrank. Der Vorteil der Kettlebell liegt in den vielfältigen Übungen, die Du mit ihr machen kannst. Für die Basis-Übung Kettlebell Swing ist für normal bis kräftig gebaute Frauen eine 8 kg Variante die richtige Wahl. Wer mit 6 kg starten möchte, muss sehr zügig mit einer erneuten Investition rechnen, weil die Kraft schnell wächst. Für reine Deadlift Varianten eignet sich sehr gut eine Bell mit 10-12 kg. Es gibt eine Reihe weiterer Übungsformen, in denen leichtere Bells Sinn machen – die werden wir in unseren Challenges jedoch nicht nutzen, weil sie technisch anspruchsvoller sind und gleichzeitig nicht vorrangig die großen Muskelgruppen ansprechen.

Wo bekomme ich Kettlebells

Stylishe Kettlebell in hübschen Farben (ich hab die in 20 kg); bestes Preis-Leistungsverhältnis

Wer besonders kleine Hände hat, wird mit der stylishen Kettlebell mit mehr als 16 kg nicht glücklich sein, weil die Griffe sich etwas vergrößern. Dann machen Kettlebells ohne “Bezug” z.B. aus Gußeisen oder einfach aus Eisen Sinn, die immer die gleiche Griffgröße haben egal wie groß die Kugel wird. Abraten möchte ich von DIESER SERIE an Kettlebells, ich habe die in 12 und 16 Kilo und kann damit für Swing etc. nicht arbeiten, weil der Griff viel zu dick ist. Die gute Sache für mich daran: ich habe dann Swing halt mit 20 kg gemacht und die Zwischenschritte von 12 bis 20 ausgelassen. War aber ein harter, unnötiger Kampf, wenn man gleich eine passende Bell kauft.

Traumhaft sind DIESE KETTLEBELLS, die sind optisch schön und haben einen gut geformten, haltbaren Griff auch für sehr kleine Hände. Ich durfte sie erst vor ein paar Tagen bei Fitness First ausprobieren und war begeistert. Wer etwas mehr Budget zur Verfügung hat, dem lege ich diese Modelle ans Herz.

Kettlebell selber machen?

Als Kettlebell “missbrauchen” lassen sich Eimer, die Du mit etwas schwerem füllst und die Du dann mit Ducktape etwas sicherst, ggf. mit (Trainings)Handschuhen benutzen damit der ungeeignete Griff nicht scheuert. Auch kleine Wasserkisten mit Griff (oft bei stillem Wasser) lassen sich leicht umfunktionieren und bestücken. Natürlich ist es nicht ganz so handlich, mit einer “Ersatz” Kettlebell zu trainieren, es wird jedoch reichen, um grundätzlich herauszufinden, ob das Training in dieser Variante klappt.

Typische Kettlebell Übungen

Gut und verständlich erklärt von Dr. Sukopp

Sandbag

Der Sandbag ist allen bekannt, die ab und zu bei Bodyrock TV reingeschaut haben. Wenn man sich das Dingen ansieht, wird ganz deutlich: es handelt sich letztenendes um eine sehr stabile Tasche mit verschiedenen Griffmöglichkeiten. In diese Tasche werden dann einzelne Beutel gefüllt mit Sand reingepackt, um der Tasche Gewicht zu verleihen. Die Gewichte sind “lose” in der Tasche und somit ist die Sandbag im Vergleich zur Kettlebell eine etwas größere Herausforderung an die Koordination und Stabilisation, zudem ist die Tasche selbst je nach Hersteller auch eher “unstabil” so dass es mehr Geschick erfordert, damit zu trainieren. Der große zusätzliche Vorteil ist, dass Du ein “Gerät” kaufst und das sehr preiswert mit verschiedenen Gewichten auffüllen kannst, je nach Übung nimmst Du Innensäcke raus oder packst welche rein. Für ganz weit Fortgeschrittene gibt es auch Wassersäcke zum Einlegen, die den Sandbag noch instabiler machen. Viele Kettlebellübungen können auch mit der Sandbag gemacht werden und umgekehrt, selbst wenn der Einsatzzweck an sich etwas unterschiedlich ist. Wobei wir beim Thema Nr. 2 sind

Sandbag selber machen

Selbst ohne meine Hilfe ist die Optik des Sandbags verräterisch: grundsätzlich funktioniert ein stabiler Rucksack oder eine stabile Sporttasche, die Du dann mit Gewichtssäcken füllst. Dazu kannst Du kleine Säcke z.B. von Vogelsand, Reis o.Ä. mit Panzerband komplett umwickeln, so dass sie nicht platzen können! Das ist wichtig, wenn Du eine Schweinerei verhindern willst 🙂 Dann packst Du die Gewichte in Deinen improvisierten Sandbag und los kann es gehen. Die Sicherheit beim Verwenden einer einfachen Sporttasche oder eines Rucksacks ist eingeschränkt, weil die Tasche für solche Belastungen evtl. nicht ausgelegt ist. Solange Du mit geringen Zuladungen trainierst, dürfte aber jede normale Tasche den Anforderungen gewachsen sein. Da die Übungen auch das zu Boden schleudern der Tasche enthalten können, sollte es möglichst eine ausrangierte Tasche sein. Vor jedem Training überprüfst Du alle Nähte auf Unversehrtheit und wenn Dir das Training mit dem Sandbag Spaß macht, wirst Du Dir bei fortschreitendem Gewicht sicher eine Profitasche besorgen wollen. Beachte, dass die Sandbags aus dem Laden Angaben enthalten, wie viel Kilo Gewicht damit trainingstypisch benutzt werden können, das sind etwa 20-30 Kilo. Ein Selbstbau enthält diese Informationen nicht und ist möglicherweise deutlich geringer belastbar. Deshalb ist hier Vorsicht die Mutter der Porzellankiste.

Sandbag, wo kaufen?


SKLZ Sandbag (den hab ich) um 65 Euro
bis 20 kg beladbar
ESY blackPack (hätt ich gern gehabt, weil der auch mit Waterbags geht, war aber nicht im Budget drin)
Wenn ich die 20 Kilo meines Bags ausgereizt habe, dann will ich vielleicht irgendwann den ESY mit dem Wassersack noch haben, aber erst Mal soll mir die Sandnummer reichen. 20 kg mit dem Sandbag sind nämlich ganz anders, als 20 kg mit der Kettlebell oder 20 g Langhantel.

Dazu ein Mal ein Video zu den Unterschieden zu Langhantel, Kettlebell, Sandbag. Video hat optisch und akustisch nicht so die Qualität, ist jedoch verständlich und Vor- und Nachteile werden erklärt.

Typische Sandbag Übungen

Schlingentrainer / TRX / aerosling

Der Schlingentrainer ist eines der Produkte, die etwas mehr Geldeinsatz erfordern oder größere Geschicklichkeit beim Selbstbau. Es gibt unterschiedliche Systeme, mit Türhaken ist eine Investition von 115 Euro die günstigste Variante, nach oben hin sind die Preisgestaltungen offen. Die gute Nachricht: der preiswerteste Schlingentrainer erlaubt ein maximales Benutzergewicht bis 160 kg – ist also für unseren Zweck und die Zielgruppe absolut prima geeignet. Einen Vergleich zwischen den drei Sling Trainern werde ich in den nächsten Tagen seperat posten, der Schlingentrainer hat erst für die Juni Challenge seinen Auftritt. Also bleibt Zeit zum sparen oder für den geschickten Selbstbau, der mit etwas Fummelei gut und günstig möglich ist.

Der Schlingentrainer bietet vielfältige Übungsmöglichkeiten für den gesamten Körper und für jedes Trainingsniveau. Wir wollen ihn nutzen, um klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch für dickere Menschen zu erleichtern. Mit Hilfe des Schlingentrainers sind beispielsweise Liegestütze in korrekter Haltung möglich, ohne dabei das gesamte Körpergewicht drücken zu müssen. Die elende Zeit mit “Liegestütze” auf den Knien hat ein Ende. Das ist nicht nur gut für die Knie. Dass Liegestütze nicht gut gelingen, liegt oft nicht nur an zu schwacher Muskulatur im Verhältnis zum Gewicht sondern auch an mangelndem Zusammenspiel der Muskulatur. Das können wir verbessern, in dem wir die Übung korrekt aber mit weniger Gewicht durchführen. Der Schlingentrainer ist ein kleines Fitnesscenter für zuhause, es ist so klein, dass es in eine Handtasche/Reisetasche passt und mit Türanker sogar im Hotel oder meinetwegen im Büro fix für ein Training genutzt werden kann. Selbst in der kleinstemn Bude hat es Platz.

Schlingentrainer kaufen, wo?

Es gibt dort noch günstigere Schlingentrainer, ich habe hier nur Produkte gepostet, die Angaben über das maximal zulässige Benutzergewicht gemacht haben, weil sicheres Training die wichtigste Grundvoraussetzung ist. Eine Review über alle 3 vorgestellten Systeme und die Begründung, warum wir uns für welches Modell entschieden habt, folgt Anfang Mai.

Eaglefit (etwa 100 Euro + 15 Euro für Türhaken) ; bis 160 kg Körpergewicht

TRX Suspension Trainer (ab 180 Euro) ; bis 450 kg Körpergewicht
aerosling Schlingentrainer (ab 140 Euro); bis 120 kg Körpergewicht (Karabiner bis 2.400 kg, Umlenkrolle bis 1.500 kg, Hauptseil bis 1.100 kg statisch belastbar (mehr dazu unter Trainingslast vs. Bruchlast)

Die Vorteile von TRX und Aerosling ist zahlreiches Zubehör, um die Übungsvarianten zu erweitern.

Schlingentrainer selber bauen

Hier gucken wir uns ein Video an, weil ich das nicht erklären könnte 🙂 Ist halt nicht so einfach wie ein paar Sandpäckchen in eine Sporttasche füllen, aber durchaus machbar denke ich.

Schlingensystem Beispiel Workouts

Gymnastikball

Ein Gymnastikball ist überhaupt kein Novum, wir haben ihn schon oft in Trainings eingesetzt und gezeigt. Viele von Euch haben ihn schon, andere haben keinen Platz für dieses preiswerte und unschätzbar nette Fitnessgerät.

Er eignet sich für viele Fitnessübungen und zudem macht er einen guten Bürostuhl für Zwischendurch. Ich empfehle unbedingt einen hoch belastbaren, platzsicheren Ball zu kaufen der für ein hohes Gewicht ausgelegt ist. Selbst wenn da 120 kg drauf steht, ist das für einen Schlanken im Training ggf. etwas wenig, wenn er als Hilfe im Training mit Gewichten eingesetzt wird. Typisch z.B. für Bankdrücken auf dem Ball. Wer für einen Ball keinen Platz hat, kann bei den Übungen, in denen wir ihn nutzen, meistens den Rand von Couch oder Bett nutzen oder auf eine andere Übungsvariante ausweichen. Eine Anleitung zum Selbstbau kann ich für einen Ball leider nicht geben.

Wo kaufe ich einen Gymnastikball?

Ich empfehle ausschließlich die Hersteller TOGU und PEZZIBall, wobei der Pezziball günstiger und belastbarer ist. Ich habe einen Pezzi Ball. Selbst ein richtig guter PEZZI kostet selten mehr als 26 Euro inkl. Versand (HIER) ; für normal große Menschen ist ein 65er Ball gut. Ich bin 1,80 und habe mir damals den 75er Ball zugelegt, jetzt wo ich die Luft etwas abgelassen habe, ist er bei 65 und ideal. Menschen unter 1,70 bevorzugen sogar einen noch kleineren Ball. Wenn Du auf dem Ball sitzt, dann soll das Knie einen rechten Winkel bilden. Da man zu kleine Bälle schlecht größer kriegt, zu große Bälle aber durch Ablassen der Luft kleiner machen kann, würde ich eher einen größeren Ball als einen zu kleinen Ball empfehlen. Aufgeblasen wird der Ball z.B. an der Tankstelle.

Typische Übungen mit Gymnastikball

Sonstiges

Hier nenne ich unter sonstigem eine Gymnastikmatte, die Du bei Bodenübungen nutzen kannst, um eine weichere Unterlage zu haben. Du kannst da jede Matte nehmen, die Dir gefällt oder auch einfach einen dicken Teppich als Unterlage nehmen. Empfehlenswert für Menschen mit Knieproblemen sind Matten, die eine Dicke von mindestens 1 cm haben und aus hochwertigem Material gemacht sind, dass sehr gut polstert. So sind Übungen auf den Knien angenehmer durchzuführen. Such Dir einfach eine aus. Wenn Du den Platz und etwas mehr Körperfülle hast, ist eine 1 meter breie Matte angenehmer, eine 60er tut es aber grundsätzlich auch. Wenn Du irgendwo im Laden vor Ort eine Matte findest, achte einfach nur darauf, dass sie dick ist und auf Druck etwas nachgibt sich aber nicht zu leicht zusammen drücken lässt. Es gibt auch dick aussehende Matten, die bei Belastung dann bis zum Boden durchdrücken.

Eine Schaumrolle – oder Blackroll – für Faszientraining und Massage finde ich eine schöne Ergänzung, ob man sie selbst machen kann in dem man z.B. eine dicke Plastikrolle aus dem Baumarkt “missbraucht”, wäre interessant zu probieren. Sie ist insbesondere dann empfehlenswert, wenn Knie- , Rückenbeschwerden oder Verspannungen vorliegen. Die Rolle wird kein fester Teil des Trainings sein sondern in den Empfehlungen zur aktiven Regeneration enthalten sein. Du bekommst sie heute aktuell für 22 Euro statt 30 Euro im Angebot, es gibt auch einige andere Hersteller, ich habe die Originalrolle und kann nur über die sagen: top Produkt. Das heißt aber nicht, andere sind schlecht! Probier einfach aus.

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