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Eiweißreiche Gemüsebratlinge. Vegetarisch.

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Uschi hilft gerade wieder beim Bloggen des Rezepts für eiweißreiche Gemüsebratlinge

Kartoffel Gemüsefrikadellen mit Protein

Kennst du das Buttergemüse aus der Tiefkühltruhe? Das musste ich zu Beginn der Coronapandemie kaufen, weil es das einzige Gemüse war, das sich noch auftreiben lies. Da Gemüse direkt nach Proteinquellen verschiedener Art mein Hauptnahrungsmittel ist, habe ich eben Buttergemüse genommen und die “Butterstücke” so gut wie möglich rausgepult. Leider handelt es sich nämlich zum Teil im Labelbetrug: Butter war da gar nicht viel drin, vor allem gabs Sonnenblumenöl. Bäh.

Zum Glück gibts jetzt wieder eine gute Auswahl und ich kann ungewürzte gefrorene Gemüse kaufen! Künstliches Buttergemüse, adè.

Lebensmittel wegwerfen finde ich aber auch nicht gut und so kam es, dass heute die Reste des Buttergemüses verwertet wurden. Du kannst also ruhig auch anderes Gemüse nehmen für dieses proteinreiche Gemüsefrikadellen Rezept. Hauptsache es ist schön klein geschnitten.

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Rouxdolph ist ein Teilzeitvegetarier. Seit meinem Magenbypass vertrage ich Fleisch nicht mehr gut und werde deshalb regelmäßig mit Gemüse und Protein erfinderisch.

 

Kartoffeln mit Schale – so gesund!

Ich liebe ja Bratlinge mit Gemüse und hab mit Pellkartoffeln und eben dem besagten Buttergemüse eine ganz leckere Kreation gezaubert, die ich dir nicht vorenthalten will. Ich verwende bei den Kartoffeln die Schale mit! Einfach mit stampfen – die Pelle liefert Ballaststoffe. Drillinge oder andere kleine Kartoffeln haben eine zarte und gut essbare Hülle. Wer das nicht mag, kann auch Salzkartoffeln nehmen.

Das Gemüse habe ich in der Mikrowelle im Dampfgarer etwas vorgegart, damit es in der vegetarischen Eiweißfrikadelle weich ist. Magst du es sehr knackig, kannst du dir diesen Schritt auch sparen.

 

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Vegetarisches und proteinreiches Mittagsgericht – Protein Gemüsefrikadellen mit Rosenkohl und Kräuterquark, dekoriert mit Daikon Sprossen.

 

Zutaten für 6 proteinreiche Gemüsefrikadellen

250g gegarte und gestampfte Kartoffeln
125g Buttergemüse, vorgegart (z.B. 3-4 Minuten bei 600 Watt im Dampfeinsatz der Mikrowelle)
1 Schalotte, sehr fein gewürfelt
1 Ei
50 ml Milch (circa)
40 Gramm Whey Isolat, neutral (ich nehme das hier**)
1 Esslöffel gehackte Petersilie
Optional für den Superfood Effekt: 1 Esslöffel Ur-Brokkolisamen geschrotet (die hier nehme ich immer**, daraus ziehe ich auch die Brokkoli Sprossen oder Microgreens)
10 ml Olivenöl für die Pfanne

 

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Die Zutaten können je nach Vorratsschrank variiert werden.

 

Zubereitung eiweißreiche Gemüsefrikadellen

1. Die warmen Zutaten etwas abkühlen lassen.
2. Die restlichen Zutaten außer Milch und Öl hinzufügen und zu einem Teig kneten.
3. Falls der Teig sehr fest ist, gibst du einen Schuss Milch hinzu. Die Konsistenz sollte etwa wie Hackfleisch werden. Bei sehr »nassen« Kartoffeln oder saftigem Gemüse kann es passieren, dass der Teig zu flüssig ist. In dem Fall gibst du zum Beispiel etwas Haferfaser (das hier**) , Kartoffelfaser (das hier**) oder ein anderes Bindemittel nach Wahl hinzu. Kartoffel- und Haferfasern verwende ich häufig in meinen Proteinbagel Rezepten, deshalb hast du es eventuell da.
4. Forme vorsichtig mit nassen Händen Bratlinge in deiner Wunschgröße. Ich persönlich mache 6-8 Bratlinge aus der Menge. Zu große Frikadellen lassen sich schwer garen, Gemüse hält ja nicht so bombenfest wie Fleisch.
6. Erhitze eine beschichtete Pfanne und gib für den Geschmack und eine schöne Kruste etwas Öl hinzu. Sehr lecker sind die Bratlinge auch in Fett ausgebacken, das vertrage ich persönlich nur nicht so gut. Du kannst also ruhig etwas mehr Olivenöl nehmen, das macht eine eher frittierte Knusperkruste und bringt einen Vorteil, falls du die Gemüsebratlinge einfrierst für später.

 

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Eiweißreiche Gemüsebratlinge – vegetarisch. Die Dinger schmecken auch kalt und lassen sich als Fingerfood essen.

 

Weitere Tipps und Tricks zu den vegetarischen Protein Gemüsefrikadellen

In genug Fett frittiert kannst du die gefrorenen proteinreichen Gemüsebratlinge nämlich im Backofen bei 200 Grad für etwa 25 Minuten backen. Nach 15 Minuten wenden. Durch das extra Fett werden die wieder knusprig wie frisch aus der Pfanne.

Extratipp: Wer auf Schalotten empfindlich mit dem Magen reagiert, kann die Würfel weglassen oder mit dem Gemüse vorgaren, dann sind sie noch verträglicher.

Vergiss nicht, mich auf Instagram mit @abnehmen.mit.yourdietangel oder @yourdietangel zu markieren, wenn du mein Rezept nachmachst.

 

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Die proteinreichen Gemüsepuffer überzeugen auch mit sehr guten Nährwerten!

Die Nährwerte der Protein Gemüsebratlinge (bei 6 Bratlingen und 10 ml Olivenöl)

Pro Frikadelle (circa 90 Gramm)

Kalorien: 104
Fett: 3.7 Gramm
Ballaststoffe: 1.7 Gramm
Kohlenhydrate: 7.9 Gramm
Protein: 8.9 Gramm

 

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Guten Appetit 🙂

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