Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post, der zwischen 2010 und 2015 auf dem Yourdietangel Blog erstmals erschienen ist. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Dieser Artikel enthält Affiliate / Werbelinks. Alles über Werbung auf diesem Blog findest du unter Werbung / Kooperationen.

Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin und ich habe bisher noch nie direkt über dieses wichtige “Fettweg” Hormon geschrieben. Möglicherweise aus dem einfachen Grund, dass ein niedriger Insulinspiegel automatisch zur Freisetzung von Glucagon führt und ich deshalb dachte, es sei nicht so wichtig.

Im Zusammenhang mit der Blutzuckermessung in Verbindung mit Sport und Ketose entstanden dort jedoch einige Unklarheiten (und merkwürdige Mutmaßungen), die ich gern aufklären möchte. Bzw. möchte Glucagon sie aufklären.

Was ist Glucagon?

Wikipedia schreibt under anderem

“Glucagon ist der Gegenspieler zu Insulin. Während Insulin die Glykogensynthese fördert, resultiert die Freisetzung von Glucagon in einem Abbau von Glykogen. Durch cAMP werden die Enzyme für den Glucose- und Fettstoffwechsel aktiviert. Als vorrangiger Effekt wird dieGlykogenphosphorylase phosphoryliert, die nun Glykogenabbau stimuliert und die Glykogensynthese hemmt. Die Wirkung von Glucagon beruht auf der Bindung an einen G-Protein-gekoppelten Rezeptor. Das dadurch aktivierte Gs-Protein stimuliert die Adenylatcyclase. (…) Bei normaler Ernährung bleibt die Sekretion von Glucagon im Vergleich zu der von Insulin relativ konstant. Die Stimuli für eine erhöhte Ausschüttung sind hauptsächlich Hypoglykämie (Blutzuckerabfall), proteinreiche Mahlzeiten, Infusion von Aminosäuren (z.B. Arginin, Alanin), länger dauernde starke körperliche Arbeit und Stress. Bei Hypoglykämie kann die Glucagonsekretion auf das bis zu Vierfache gesteigert werden. Stimulation erfolgt durch Vagusreiz, Mahlzeiten und durch β-Adrenorezeptoren. Seine Freisetzung wird von Insulin, Somatostatin und GLP-1gehemmt.”

Mal ganz knapp und einfach zusammen gefasst: Glucagon ist dafür zuständig, einen niedrigen Blutzucker zu steigern und auch unter Energiemangel (zum Beispiel Kalorien- und oder Kohlenhydratreduzierter Ernährung) den Blutzucker konstant zu halten, in dem es

a.) die sogenannte Gluco-Neogenese anstößt. Das ist die Herstellung von Zucker aus körpereigenen Eiweißen, Eiweißen aus der Nahrung aber auch aus den Bindungselemtenen (Glyceriden) des Speicherfetts. Dieser Prozess findet in der Leber statt. Sofern Du kein Ketarier bist der per se immer leere Glycogenspeicher hat, ist Glucagon auch für die Freisetzung von Glycogen aus den Speichern in Muskeln und Leber verantwortlich.( Unser Körper kann eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Lebern und Muskeln speichern, als sogenanntes Glycogen. )

b.) Durch eine erhöhte Produktion von Zucker in der Leber wird die Produktion von Ketonkörpern aus Fetten angeregt, die entweder aus der Nahrung stammen oder

c.) …aus den Fettdepots des Körpers, die von Glucagon geöffnet werden, um Energie daraus zu gewinnen.

Glucagon ist der eigentliche Zauberer hinter dem, was wir als Fettverbrennungsmodus bezeichnen. Ohne Glucagon findet kein Abbau von Fett statt. Du kannst Dir dazu Insulin und Glucagon in gewisser Weise als Türsteher vorstellen, die jeweils dafür zuständig sind, den Einlass an den Fettzellen per Schlüssel zu regeln.

Der Türsteher Vergleich

Der “Türsteher” Insulin hat einen Schlüssel, der ausschließlich die Türen nach innen öffnen kann, um Leute (also Fett-Tröpfchen) hinein zu lassen. Solange Insulin “da draußen” vor der Tür steht, können also ausschließlich weitere Fett-Tröpfchen rein in die Zellen, um dort zu bleiben- raus kann niemand. Erst wenn die Schicht von Insulin vorüber ist, kommt Glucagon zur Ablösung mit dem entgegen gesetzten Schlüssel: Glucagons Schlüssel kann die Türen nur in Fluchtrichtung öffnen, d.h. die Leute von drinnen nach draußen lassen, also die Fett Tröpfchen aus den Fettzellen zur Energiegewinnung lassen.

Klar soweit? Die beiden Türsteher können niemals zur gleichen Zeit “Schicht” haben – und mit einer Lowcarb Diät bzw. noch stärker mit einer ketogenen Diät, sorgen wir für deutlich verlängerte “Schichtzeiten” für den Türsteher Glucagon, der den Schlüssel hat, um die gespeicherten Fette aus den Speichern zu lassen.

Wie wird Glucagon besonders stark gelockt?

1. Sport

Sportliche Betätigung lockt Glucagon hervor – je nach Kohlenhydratverzehr und Intensitität des Trainings ist dieser Effekt mehr oder weniger stark vorhanden. Die Glucagonwirkung von Sport ist teilweise 24 Stunden und länger und der eigentliche Grund, warum Sport beim Abnehmen hilfreich ist. Es geht nie um die direkt verbrannten Kalorien sondern um die Wirkung auf den Fettstoffwechsel über 24 Std. und länger!

Wer über ein Blutzuckermessgerät verfügt, kann die Wirkung vom Türsteher der körpereigenen Fett-Diskos durchaus schwarz auf weiß messen. Miss direkt vor dem Sport Deinen Blutzucker und direkt nach dem Sport – bitte ohne während des Trainings zu essen oder zuckerhaltige Getränke zu verzehren. Am besten fährst Du mit reinem Wasser, das ist ohnehin meine Empfehlung (also vergiss isotonische Sportgetränke, Mineraldrinks etc. Trink immer Wasser beim Sport …). Du wirst eine Blutzuckersteigerung erkennen, wenn Deine sportliche Belastung intensiv genug war.

Zur notwendigen Intensität für Dich kann ich nichts sagen, das hängt von Deinem Trainingszustand ab – also davon, was für Deinen Körper wirklich mit einem Mehraufwand von Energie verbunden ist. Dazu gebe ich Dir mein eigenes Beispiel: 2 Stunden moderates Fahrradfahren mit meinem Hund sieht mein Körper nicht als Sport an. 8 km walken auch nicht! Es erfolgt keine signifikante Steigerung des Blutzuckers, auch der Anteil an Ketonkörpern im Blut sinkt nicht großartig. Als Gegenbeispiel habe ich dann mein HIIT Training (High intensitiy intervall training) , mit dem ich 1-2x in der Woche was für meine anaerobe Leistungsfähigkeit tue. Die 16 Minuten Workout steigern meinen Blutzucker direkt nach dem Training direkt um etwa 2 mmol/dl und der Blutzucker bleibt etwa 36 Stunden leicht erhöht. Wobei: “leicht erhöht” sich bei einem Ketarier wie mir immer noch auf Werte bezieht, die unter 6 mmol/dl liegen oder in verständlich für alle: bei einem Blutzucker unter 110. Am Morgen nach dem HIIT habe ich oft einen (für mich) erhöhten Blutzucker. Die Wirkung auf die Ketonkörper im Blut beim Training ist signifikant: Beispiel von gestern: vor dem HIIT lag ich bei 3,2 mmol/dl und nur 16 Minuten später , nach dem Training, waren es noch 0,8 mmol/dl. Der Blutzucker stieg von 3,7 mmol/dl vor dem Training auf 5,9 mmol/dl. Wie gesagt, in nur 16 Minuten ohne Zufuhr externer Kohlenhydrate bzw. Irgendwas. Nicht mal Wasser, weil ich sonst kotzen muss beim Training.

Auch die Erhohlung von Ketonkörpern und die Normalisierung meines Blutzuckers dauerte eine ganze Weile, mein Training habe ich um 16.45 begonnen, der Ausgangsketonwert im Blut wurde erst um 22.12 Uhr wieder erreicht (3 mmol/dl). Der Blutzucker um die Uhrzeit war immer noch 4,7 mmol und morgens nüchtern bei der ersten Messung (5 Uhr) sogar angehoben auf 5,6 mmol. An normalen Tagen ohne HIIT am Vortag liegt mein Blutzucker nüchtern eher im oberen 3 mmol Bereich bis zum niedrigeren 4 er mmol Bereich. Bonus: schon nüchtern lag mein Ketonwert bei 1,8 mmol was etwa 0,9-1 mmol mehr ist als der morgendliche Wert ohne Sport.

2. Eiweiß

Eiweiß bewirkt eine leichte Insulinsteigerung, hebt aber auch Glucagon an. Beim Verzehr größerer Mengen Eiweiß wird Glucagon besonders stark gelockt – die Logik liegt auf der Hand: der Körper macht insbesondere bei Energiemangel jedes Gramm an Eiweiß, dass nicht zur Erhaltung der Muskulatur, Bindegewebe etc. benötigt wird, zu Zucker. Gluco Neogenese, weißte bescheid. Bei exzessivem Eiweißverzehr während einer Lowcarb Phase kann dies sogar negative Auswirkungen z.B. die sichere Umstellung auf Fettverbrennung verhindern, weil der Körper sich dann am selbst gemachten Zucker festklammert, statt Ketonkörper und freie Fettsäuren zur Energiedeckung zu nutzen.

3. Ab und zu mal Mahlzeiten auslassen

Ein guter Weg, um Glucagon zu locken, ist das gelegentliche Auslassen von Mahlzeiten, z.B. Abendessen oder Frühstück. Alternativ kann morgens oder abends auf einen Butterkaffee/Buttertee oder eine aufgefettete Brühe gesetzt werden, um den Hunger bzw. Leistungseinbruch zu vermeiden und dabei weiter Glucagon als diensthabenden Türsteher zu behalten. Genauso sind Fettverbrennungstage gut geeignet, die entweder mit sehr wenig Kalorien oder mit extrem wenig Eiweiß und Kohlenhydraten gestaltet werden können, je nach grundsätzlicher Ernährung. (Ketarier wählen Variante 2)

4.) Der Vollständigkeit halber ergänze ich, dass eine niedrige Kohlenhydratmenge am Tag (etwa ab unter 60 g netto carbs) und eine moderate Eiweißmenge (um 0,5 g / kg Körpergewicht) eine optimale Kontrolle des Fettspeicherhormons Insulin ermöglicht, und somit ein guter Anteil des Tages Glucagon die Schicht übernimmt.

5.) Keine Snacks. Genau in der Glucagon Wirkung liegt der Sinn der Empfehlung, sich auf täglich 2-3 Mahlzeiten zu begrenzen und zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Tabletten / Nahrungsergänzungsmittel sollten wenn möglich auch zur Mahlzeit genommen werden, bzw. im Zeitfenster der Mahlzeit (also etwas vorher oder nachher geht auch, wenn das Mittel es erfordert). Jede Mahlzeit – auch mit wenig Carbs und Eiweiß – triggert Insulin ein wenig und behindert so Glucagon bei seinem Job. Desto seltener solche (kleinen) Unterbrechungen stattfinden, desto besser. Wenn es unbedingt Energie für zwischendurch sein muss gilt für Ketarier: 100% Fett bitteschön. Also nen Teelöffel Kokosöl, Butterkaffee etc. wären ok. Allerdings sollte man sich als Ketarier merken, wenn man einen Snack brauchte, und die Mahlzeit nächstes Mal etwas größer gestalten, so dass 5-6 Stunden ohne Probleme und ohne Snacks durchgehalten werden kann. Als Fettverbrenner nach Leptinreset (HIER) kommst Du i.d.R. mit einer Mahlzeit am Tag aus, ohne zu verhungern 😉

Zu den konkreten Ketarier-Fragen

“Steigende Ketone nach dem Workout soll man haben. Ich kann aber nie welche feststellen. Trainiere ich nicht hart genug?”

Der Anstieg der Ketonkörper direkt nach einem Workout mit deutlichen Peaks ist meiner Meinung und Erfahrung nach etwas, was nur für Zuckerverbrenner gilt, die ihre Glycogenspeicher beim harten Training ausgeleert haben, deren Körper jedoch sehr uneffektiv mit den Dann gebildeten Ketonen arbeitet, weil sie nicht darauf angepasst sind. Das ist zu riechen: Acetongeruch nach dem Sport= da ist jemand in Ketose, der nicht darauf angepasst ist. Ketarier haben nur noch wenig einfaches Aceton sondern laufen auf acetoacetat und beta hydroxybutyrat.

Für uns als Ketarier sieht die Geschichte etwas anders aus: unser Körper benutzt die Ketone von Minute eins des Trainings an zur Energiebereitstellung, nicht erst, wenn Glycogenspeicher geleert sind. Weil unsere sind immer leer, wir fahren stattdessen auf Ketonen. D.h. ganz klar, dass der direkte Effekt von Training bei uns mit einer deutlichen Senkung des im Blut nachweisbaren beta hydroxybutyrat einhergeht, auch acetoacetat (das im Urin nachgewiesen werden kann) sinkt ab. Und das liegt nicht daran, dass wir aus der Fettverbrennung geflogen sind oder nicht hart genug trainieren sondern schlichtweg daran, dass Ketone NIE zum messen produziert werden sondern zum benutzen! Wenn du also bereits auf diese Stoffwechselvariante angepasst bist, dann sinken die nachweisbaren Ketone durch Sport deutlich, sie steigen nicht an. Schließlich verbrauchst Du sie schneller, als sie nachgebaut werden können. Die Steigerung kann bei intensivem Training etwa 12 Stunden später beobachtet werden, wenn überhaupt. In dem angegbenen Zeitfenster von 3 Stunden schafft es der Körper kaum, den akuten Bedarf zu erfüllen – eine Steigerung der Werte dauert etwas bei fatburning beasts.

“Trotz regelmäßigem Sport habe ich nie höhere Ketonwerte, ich komme gerade mal auf 1,5 mmol an nem guten Tag. Mach ich was falsch?”

Wie hoch die Ketonwerte sind, hängt von einer Menge Faktoren ab und ist nicht zuletzt individuell verschieden. Dazu kommt die Tageszeit, der Anteil an MCT Fetten in der Nahrung, die Stabilität des Blutzuckers etc. Solange Du Deine Ziele erreichst, würde ich nicht über die Zahl der gemessenen Ketone nachdenken. Ich habe die Beobachtung gemacht, dass wir auf unterschiedlichen Ketonvarianten (beta hydroxybutyrat, acetoacetat, aceton) funktionieren und je nach dem, welche Variante bei uns bevorzugt gebildet bzw. verbraucht wird, können auch die Messwerte schwanken. Du kannst also beispielsweise Deine Gesamtketonmenge bestimmen, also beta hydroxybutyrat per Bluttest checken, Acetoacetat im Urin und Aceton im Atem mit einem Messgerät und diesen Wert als Gesamtmenge betrachten. Ich erfasse die Gesamtmenge von beta hydroxybutyrat und acetoacetat, da ich selbst kaum noch aceton ausscheide. (Kann man riechen, ist also nicht unbedingt ein Testgerät nötig).

Hier kommt das ABER: Ist diese genaue Erhebung für Dich wirklich wichtig? Das macht nämlich nur Sinn für “Freaks” wie mich, die alles genau untersuchen wollen – oder wenn Deine Erfolge ausbleiben, um besser nach der Schwachstelle zu suchen. So grundsätzlich ist der Aufwand nicht unbedingt notwendig.

 

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