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High Protein Quark alias Superquark

Der Puls drückt heftig hinter meinen Schläfen, mir bricht der Schweiß aus. Wütend möchte ich am liebsten den Quarkbecher nehmen und quer durch den Supermarkt schleudern. Meine Hände tasten in der Hosentasche nach der einzigen Waffe, die mir an einem beliebigen Morgen vor dem Kühlregal den Arsch rettet: Mein Handy.

Ich zeige euch an jenem Morgen direkt auf Instagram, was mich so verärgert. Aber fangen wir so an, wie es Education Blogger typischerweise tun: Mit einer weniger melodramatischen Einleitung. Also laaangweilig aber eben dicht am Thema.

Skandalöse Enttäuschung: High Protein Quark

High Protein Quark ist im Trend. Das trendy Quarkgemisch aus dem Supermarkt schafft es allerdings, uns Verbraucher hinters Licht zu führen. Während die Aufschrift für einen besonders hohen Eiweißgehalt wirbt und der Preis behauptet, dass da ernsthaft was dran ist, enttäuscht das Blick aufs Etikett.

high protein quark rezept magenbypass

Lecker cremig und eine absolute Eiweißbombe – mit hochwertigem, tierischen Eiweiß aus Milch und Ei.

 

Stinknormaler Magerquark proteinreicher als “High Protein” Quark aus dem Kühlregal

Da präsentiert sich der High Protein Quark mit knapp 10 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – der un-glamouröse, stinknormale Magerquark zu einem Bruchteil des Preises liefert dagegen 12 Gramm Eiweiß.
Stillschweigend und in einer schnöden und praktischen Verpackung. Teilweise kann man eineinhalb Kilo Magerquark für einen einzigen Becher mit 300 Gramm »High Protein Quark« kaufen.
Deshalb widme ich heute diesen Rezeptbeitrag einem »High Protein Quark« ganz aus eigener Mische.

 

2 Regel für selbstgemachten “echten” High Protein Quark

Wie du jetzt weißt: Für viel Eiweiß im Quark brauchst du weder teuer bezahlen noch einen Quark mit modernem Namen kaufen.

Regel 1: Nimm Magerquark oder stinknormalen geschmacksneutralen Skyr ohne Zusätze. Beide Produkte liefern dir auf 100 Gramm mehr Eiweiß, als ein high Protein Quark aus dem Regal.

Es soll ein bisschen mehr Protein sein, damit du einen ehrlichen High Protein Quark auf den Tisch bringen kannst?

Regel Nr. 2: Füge Eiweiß hinzu. Ob du Proteinpulver oder beispielsweise flüssiges pasteurisiertes Eiklar hinzugeben möchtest, ist dir überlassen. Praktisch dabei ist, dass du verschiedene Eiweiße mischen kannst. Beispielsweise Milcheiweiß aus dem Quark mit Ei oder auch mit einem pflanzlichen Eiweiß aus Hanfprotein beispielsweise. Mein High Protein Quark Rezept ist nur ein Beispiel, wie du aus Quark eine Art “Superquark” herstellen kannst.

Genug der langen Vorrede, ich stelle euch eins meiner liebsten Grundrezepte für »High Protein Quark« vor. Die Basismischung nutze ich sehr häufig für mein berühmt-berüchtigtes Nachfresschen, über das sich so manche Geister bereits erzürnt haben.

 

proteinquark mit erdnussbutter 1

Erdnussbutter liefert mir heute eine extra Portion Eiweiß mit Fett, die getrockneten, ungezuckerten Aronia Beeren liefern Vitamin C, Sekundäre Pflanzenstoffe und der herb-süssliche Geschmack ist mega lecker.

 

Zutaten für die High Protein Quark Mixtur:

200 Gramm Magerquark
100 ml Novo X Proteindrink auf Eiklar Basis (Hier – Amazon Link) in Vanille (Alternativ geht auch normales Eiklar, ich benutze gern das!)

Optional: 2,5 Gramm Calciumcitratpulver (um 500 mg Calcium) (Hier – Amazon Link)
Optional: OmniLogic Metabolic , meine Stamm Probiotika (Hier – Amazon Link)

Topping heute:
1 Teelöffel leicht erwärmte Protein Erdnussbutter (Hier – Amazon Link)
10 Gramm getrocknete Aronia Beeren (Hier – Amazon Link)

 

high protein quark selber machen 1

Mein “Nachtfresschen” sorgt immer wieder für Rückfragen über Social Media. Zu festgefahren sind die Ammenmärchen der Ernährungsberater über Ernährung nach einer Magenverkleinerung.
Eine 300 Gramm Portion Quark versetzt die Gemüter in Angst, während 150 Gramm Pizza total okay sind. Vielen Dank an die Cappuccinotassen – und Joghurtbecherlogik Schnarchnasen dieser Welt. *pun intended*

 

Zubereitung High Protein Quark:

Mische den Quark mit dem Proteindrink aus Eiklar. Die Mischung erhält so einen leichten Vanillegeschmack. Ich füge noch mein Calcium (als Pulver wesentlich billiger als jede Tablette und geschmacksneutral) und meine guten Bazillen hinzu. Beides ist optional.

Im Anschluss gebe ich ein Topping drüber, das immer aus einer kleinen Portion Fett z.B. Lein- oder Borretschöl, Nüsse oder auch mal verarbeitete Nüsse wie die Protein Erdnussbutter. So mag ich das! Wie du dir deinen High Protein Quark zubereitest, ist ganz deinem Geschmack überlassen.

Wichtig ist nach diesem Rezept nur eins: Du liest ab sofort immer die Aufschrift auf Verpackungen und vergleichst Produkte miteinander. Wenn der »High Protein Quark« im Supermarkt weniger Eiweiß liefert als ein einfacher Magerquark, kannst du als informierter Verbraucher entscheiden, ob dir der erhöhte Preis des »trendy« beschrifteten Produkts die Investition wert ist oder nicht.

Lass dich nicht von guter Werbung veräppeln – bilde dir immer deine eigene Meinung. Und natürlich ist es okay, als aufgeklärter Verbraucher »trotzdem« aus Bequemlichkeit oder sonstigen Gründen ein teures Trendprodukt mit vielen Zusätzen zu kaufen. Aber bitte nicht als Ruhekissen für das gute Gewissen!

 

high protein quark selber machen

Guten Appetit: Mit meinen mindestens 40 Gramm Protein als “Nachtfresschen” – an harten Trainingstagen sind es sogar mal 50 Gramm – habe ich trotz der schnellen Gewichtsabnahme in den letzten zwei Jahren den kompletten Anteil meiner funktionellen Muskelmasse erhalten! Hello Sixpack, byebye Speckröllchen. Die funktionelle Muskelmasse ist die Lebensversicherung für meine Abnahme und die Gesundheit.

 

Beispiel Nährwerte selbst gemachter High Protein Quark:

300 Gramm Portion ohne Topping berechnet (ggf. 2 Portionen in den ersten 6-12 Monaten nach OP – es ist aber auch okay, die ganze Portion dieser Konsistenz schon früher zu schaffen)

Kalorien: 218
Fett: 0,5 Gramm
Kohlenhydrate: 8.3 Gramm (natürlich enthaltener Milchzucker)
Eiweiß 44 Gramm

 

strong not skinny

“Stark & gesund” – das war immer mein Ziel. “Dünn”, “Schlank” etc. – diese Begriffe haben in meinem Leben keine Bedeutung.
Ich kenne Menschen mit niedrigem Gewicht, die doppelt so viel Fett am Körper tragen, wie ich. Ich kenne sehr schlanke Damen, die wie ein Skelett im Hautmantel aussehen. Optisch ist mir das wurscht, aber gib denen eine kleine Erkrankung und sie sind erledigt.
Die Gesundheit profitiert von einer guten Muskelmasse, einem trainierten Herz Kreislaufsystem und genügend Erholung, um fit und gesund zu bleiben. Optische Vorlieben unterscheiden sich – aber wir alle möchten gerne lange gesund, fit und aktiv leben.
Dazu ist “schlanke Masse” und wenig Viszeralfett ein sinnvoller Plan. Protein & Sport sind der Weg dorthin. 60 Gramm Eiweiß reichen höchstens für 1.50 kleine Mädchen bei einer normalen Kalorienaufnahme. Unter Kaloriensparmodus verhungert die Muskulatur. Und damit sinkt die langfristige Gesundheit. Das willst du nicht – deshalb iss dein Eiweiß und mach deinen Sport.

 

Hinweis zur Eiweißmenge

Diese Portion ist auf meine »Makros« optimiert, die für das »Nachtfresschen« zum Muskelerhalt und zur Regeneration 40-50 Gramm Eiweiß erfordern. Bist du keine 1.80 Meter Bodybuildern mit hohem Muskelanteil, empfehle ich, 20-30 Gramm Eiweiß nicht zu überschreiten pro Portion. Gelegentliches überschreiten ist natürlich nicht »gefährlich« und macht auch nicht »dick« als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans, es ist lediglich unnötig – es sei denn, deine Eiweißwerte sehen schlecht aus.

Bei Magenbypass und Omega Loop ist eine verminderte Aufnahme von Eiweiß aus der Nahrung selten aber nicht ganz auszuschließen – deshalb kann ggf. individuell eine höhere Eiweißmenge notwendig sein. Guckt dazu einfach auf die Symptome von Eiweißmangel + Blutwerte und sprecht mit eurem Arzt.

Daraus folgt: Du brauchst unter Umständen gar keinen “High Protein Quark” herstellen. Magerquark mit Sprudelwasser glattgerührt tut es auch! Bei malabsorbtiven Eingriffen kann in seltenen Fällen eine höhere Proteinmenge notwendig sein.

Proteine des Jahres 2019

Januar

April

Juli

Februar

 

Mai

 

August

März

Juni

 

September

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