Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Post von 2014 auf dem Yourdietangel Blog. Seit den Anfängen meiner Bloggerzeit habe ich eine Menge dazu gelernt. Die alten Inhalte entsprechen nicht mehr zwangsläufig meiner aktuellen Meinung. Diese Anleitung für Portionsgrößen richtet sich an Menschen ohne eine Magenverkleinerung – oder 1-2 Jahre nach einer Magenverkleinerung. Es sind Affiliate / Werbelinks enthalten.

Reichlich Gemüse, eine vernünftige Portion Eiweiß und gutes Fett

Reichlich Gemüse, eine vernünftige Portion Eiweiß und gutes Fett

“All you can eat” Lifestyles wie LCHF, Paleo und die meisten Lowcarb Varianten sind für einige meiner Leser schwierig umzusetzen, weil Ihnen eine Orientierung fehlt, wie viel mit “all you can eat” gemeint ist. Der Trend, dass immer mehr Ernährungskonzepte ohne Zählen von Punkten, Kalorien oder Makros auskommen, ist ein guter Trend – immerhin wissen wir mittlerweile, dass das alte “Du musst mehr Kalorien verbrennen als Du zu Dir nimmst” für das Abnehmen schlichtweg falsch verstanden wurde, sagen zumindest die wissenschaftlichen Beweise (1). Und wir wissen auch, dass eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie ist – also sagen wir eine Kalorie eines Fast-Food-Ketten Burgers ist nicht gleich einer Kalorie eines (brötchenfreien) hausgemachten Burger aus Weidefleisch, eine Kalorie Brokkoli ist nicht gleich einer Kalorie Pommes. (2),(3),(4).

Iss was Du willst, iss mehr – und was es NICHT bedeutet

Leptinresistent

Trotzdem bedeuten diese Erkenntnisse eine Sache definitiv NICHT: iss von allem so viel wie rein geht. Gerade am Anfang Deiner Umstellung kann es je nach Grad des Übergewichts schwierig sein, die Portionsgrößen dem Hunger anzupassen, weil wir “Dicken” einerseits fast alle eine hormonolle “erworbene” Störung haben (Leptinresistenz (5)), die uns mehr essen lässt als unser Körper braucht und gleichzeitig den Antrieb hemmt. Jahrelang große Portionen und “viel” von etwas haben auch den Magen ausgedehnt, das Völlegefühl tritt deshalb meist zu spät ein und auch das Auge ist mit “kleinen” Portionen auf dem Teller von vorne herein nicht zufrieden.

Diätgeschädigt?

Ein anderes Problem haben Menschen, die lange typische Diäten mit strenger Portionskontrolle, dem Abwiegen von Lebensmitteln und extrem niedrigen Kalorienmengen gelebt haben. Auch zu kleine Portionen sind nicht hilfreich weil sie den Körper nicht dabei unterstützen, langfristig sein Fett loszuwerden (1)(2)(5)(6), weil auch diese Verhaltensweise die Leptinresistenz fördert. Ziel einer Ernährungsumstellung ist an aller erster Stelle die Wiederherstellung eines zuverlässigen Hunger-Sättigungssignals und der “Automatik” des Körpers, die aber auch im “Notfall” bei Überessen einfach unseren Antrieb steigert, uns zappelig macht. Portionsgrößen zu empfehlen für “All you can eat” Lifestyles ist also einerseits total gegen die “Propaganda” der jeweiligen Richtungen, die an der Oberfläche meist behaupten, Du kannst von allem so viel essen wie Du willst, solange es die richtigen Lebensmittel sind und andererseits vielleicht die einzige Möglichkeit, um Menschen mit oben beschriebenen Problemen einen erfolgreichen Einstieg zu erlauben. Die beste Beschreibung der Zusammenstellung für Portionsgrößen ist meiner Meinung enthalten im großartigen Buch der Hartwigs “It starts with food” . Das Buch vertritt den Paleo Lifestyle und die Autoren sind auch die Gründer der “Whole30” Bewegung, clean eating 30 bei uns. Ich möchte Euch deshalb gern diese Portionsgestaltung vorstellen als Leitlinie insbesondere für Einsteiger empfehlen. Damit kann man meiner Meinung nach nichts Falsch machen.

Zusammenstellung einer Mahlzeit nach “It starts with food”

Die Hartwigs empfehlen täglich 3 Mahlzeiten, Snacks und kalrienhaltige Getränke zwischen den Mahlzeiten werden nicht empfohlen. Da sie mit dieser Empfehlung auch den Empfehlungen der anderen Experten in meinen Referenzen entsprechen und ich für mich damit gute Erfahrung gemacht habe, gebe ich diese Empfehlung weiter. Für Sportler wird vor und nach dem Training jeweils eine weitere Mahlzeit ergänzt. Alle regulären Mahlzeiten werden auf die gleiche Weise aufgebaut.

Eiweiß

Pro Mahlzeit beginnst Du mit einer Portion Eiweiß (Fisch, Fleisch, Ei) in der Größe Deiner Handfläche. Das “dickste” Teil Deiner Eiweißportion ist damit gemeint, überstehende dünne Teile z-B. bei Fischfilets etc. bleiben natürlich dran, auch wenn das Dingen dann größer ist als Deine Handfläche. Bei Eiern entspricht eine Portion der Menge an Eiern, die Du bequem in einer offnen Hand halten kannst. Bei mir sind das 4 – im Durchschnitt liegt die Anzahl zwischen 3-6. Wenn Du sehr groß/dick bist oder sehr viel Sport machst, ergänze eine zweite Portion Eiweiß als Grundbaustein für Deine Mahlzeit. Eiweißquellen für Vegetarier fallen mir gerade keine ein, Paleo verbietet Getreide, Hülsenfrüchte (also auch Soja) und Milchprodukte, deshalb musst Du Dir hier Deine eigene Regel bauen, wenn Du Veggie bist. Ich denke die Größenangabe kann auch für Soja, Milchprodukte etc. herangezogen werden.

Fett

Zu jeder Mahlzeit gehört gutes Fett. Und “gutes Fett” ist nach paleo definiert. Für die unterschiedlichen Fettquellen haben die Hartwigs jeweils Portionsgrößen angegeben, Du solltest 1-2 Fettportionen pro Mahlzeit integrieren.

Kokosmilch 1/4-1/2 kleine Dose Avocado 1/2 bis 1 ganze Nüsse und Samen bis zu 1 geschlossene Hand voll Kokosnuss (Raspeln, Fleisch) 1 hohle Hand voll Oliven 1-2 hohle Hände voll Alle Buttervarianten (Kokosnussbutter, Nussbutter, Ghee) 1-2 daumengroße Portionen Alle erlaubten Öle (Olive, Kokosnuss, rotes Palmöl) 1-2 daumengroße Portionen

Denk dran, dass Paleo nicht gleich LCHF ist. Um einen höheren Fettanteil zu erreichen, musst Du die Fettmenge erhöhen und gleichzeitig die Menge an kohlenhydratreichen Gemüsen durch Blattgemüse etc. ersetzen und die Eiweißmengen am unteren Ende der Skala halten.

Gemüse

Füll den Teller mit Gemüse auf, hier gibt es keine Portionsbeschränkung. Verschiedene Gemüse pro Mahlzeit sind angenehm für den Geschmack und bringen unterschiedliche Nährstoffe mit. Paleo erlaubt auch den Verzehr von Süßkartoffeln, Kürbissen, Karotten, Mairübchen etc. also Gemüse mit tendenziell höherem Kohlenhydratanteil. Ich persönlich finde es wichtig, bei den recht kohlenhydratreichen Gemüsen mit strengem Auge darauf zu achten, diese möglichst nur an Trainingstagen vor oder nach dem Workout zu essen und ansonsten damit äußerst sparsam umzugehen. Ein guter Richtwert für “Kohlenhydrate” sind auch 1-2 offene Hände voll, am besten am Sport-Tag wenn Du abspecken willst. Das ist aber wie gesagt meine Meinung, nicht zwingend die von den Hartwigs. Ich ergänze hier die Empfehlungen von Jonathan Bailor (1), um 10 Portionen stärkefreies Gemüse am Tag auf den Tisch zu bringen. Der Vorteil ist hier riesig: Du hast optisch einen gut gefüllten Teller, fühlst Dich gut gesättigt nach der Mahlzeit und isst reichlich natürlicher Nährstoffe.

Obst

Obst ist ein kritischer Punkt weil wir als “Diät-interessierte” von Ernährungsberatern immer wieder gesagt bekommen haben, dass wir bei Heißhunger auf Obst zugreifen sollen und bei Gelüsten vor dem Fernsehen lieber Obst essen sollen und es auch statt Süßkram essen können. Der Punkt ist, dass Obst viel Zucker enthält und aus Sicht unseres Körpers muss ich leider sagen: Zucker ist Zucker ist Zucker. Egal wo er her ist. Die Hartwigs empfehlen, es bei 1-2 Portionen Obst am Tag zu belassen, dabei entspricht eine Portion der Größe einer Faust. Das Obst sollte dabei möglichst aus der Region stammen und biologisch angebaut. Ich ergänze dazu die Empfehlung von Jonathan Bailor (1), sich weitgehend auf fruktosearme Obstsorten zu beschränken (Beeren, Zitrusfrüchte). Fruktose ist gefährlicher als Zucker für unsere Gesundheit (1,7) und für unsere Figur. Zitrusfrüchte wachsen bei uns nicht, ich persönlich mache kein Drama draus und esse welche, wenn ich das möchte. Immerhin wachsen hier auch keine Avocados und ich esse sie, im Winter esse ich auch Tomaten und Paprika, die hier nicht zu der Jahreszeit wachsen und ernähre mich nicht nur von Kohl, Kohl und noch mal Kohl. Wann Du Dein Obst isst, kannst Du selbst entscheiden – es ist zu den Mahlzeiten und auch zwischen den Mahlzeiten erlaubt. Im Hinblick auf eine ungestörte Arbeit Deines “Fettverbrennungshormons” Glucagon (Artikel HIER) zwischen den Mahlzeiten empfehle ich persönlich, das Obst zu den Mahlzeiten zu essen, z.B. als Dessert oder Teil der Mahlzeit. Es ist ein optionaler Bestandteil, Du kannst Obst komplett weg lassen. Ich bin z.B. sehr insulinresistent (gewesen) und halte mich kurz mit Obst. Solange Du ausreichend Gemüse isst, passt das schon. Lies auch meinen Artikel (Iss mehr Gemüse und weniger Obst) in diesem Zusammenhang.

Zucker & Austauschstoffe

Zucker Austauschstoffe sollten vermieden werden, nach den Empfehlungen der Hartwigs sind auch Stevia und Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit) draußen, weil die Zugabe zu Lebensmitteln die Süße künstlich erzeugt und unser Belohnungssystem anspricht. Die Zugabe von Süßstoffen erhöht also die Menge an Essen, die wir zu uns nehmen (genau wie Zucker es tun würde). Portionsempfehlungen gibt es also nicht, weil der Verzehr komplett nicht empfehlenswert ist. In der Paleo Welt kommen deshalb häufig andere Zucker auf den Tisch, Ahornsirup, Honig , Apfelsirup, Kokoszucker, Dattelpaste/Datteln – alles ganz nette Produkte, die verglichen mit Haushaltszucker nicht nur über Kohlenhydrate sondern auch über Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren etc. verfügen. Trotzdem gilt auch hier: Zucker ist Zucker ist Zucker. Und den wollen wir grundsätzlich vermeiden, solange wir Übergewicht haben. Zusätzlich haben einige Ersatzzucker höhere Fruktoseanteile, deshalb haben sie einen nierdrige Auswirkung auf den Blutzucker. Normalerweise ist das wünschenswert, im Fall von Fruktose aber nicht, denn der niedrige Blutzucker wird zu einem hohen Preis erkauft: Fruktose kann unser Körper nur über die Leber umwandeln und zwar in Triglyceride, in Fett! Das macht nicht nur fett, es belastet auch die Leber – deshalb gehören Produkte wie Agavendicksaft (extrem viel Fruktose) nicht in unser Essen und noch viel weniger Produkte, die mit Maissyrup (High Fructose Corn Syrup) gesüßt sind. Die Portionsgrößen für Zucker und Zuckeraustauschstoffe sind hier also auch bei 0 Portionen anzusiedeln.

Alkohol

Alkohol sollte in der Umstellungszeit für die ersten 4-6 Wochen komplett vermieden werden. Danach sind gelegentlich übersichtliche Portionen (1 Glas) Rotwein ok, Exzesse sind nicht empfehlenswert. Bier leider auch nicht. In den ersten Wochen gilt also streng sein und danach würde ich für besondere Gelegenheiten einen Schummeltag einbauen, denn das wichtigste ist, das Leben genießen zu können. Ich persönlich habe das “Glück” das Alkohol mir nicht schmeckt und so vollständig verzichtbar ist – ich verstehe aber auch, dass das nicht jedem so geht und denke, dass Alkohol am Schummeltag ruhig mal sein darf, genau so wie alles andere, was Du noch haben möchtest.

 

Ein paar Worte am Schluss

Diese Portionsanleitung hilft dabei, einen Anfang zu finden oder auch “mittendrin” zu überprüfen, ob nicht vielleicht stets viel zu wenig zu den Mahlzeiten auf dem Teller liegt, was erklären kann, warum Du beispielsweise zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig bist. Das Ziel ist natürlich, eine individuelle “Portionskontrolle” zu entwickeln, also dem Körper seinen Job zurück zu geben, der ihm durch unsere falschen Ernährungsgewohnheiten entrissen wurde. Denk daran, unser Körper hat kein Interesse daran, uns so fett wie möglich zu halten – etwas Fettspeicher ist gewünscht, mehr nicht. Wenn Du durch eine saubere Ernährung Deinem Körper diese Fähigkeit zurück gibst, wird sich Dein Gewicht langfristig reduzieren und Du wirst immer satt sein, ein hohes Energielevel haben, gut schlafen und meist gut gelaunt sein. Je nach dem, wie lange Du schon dicker bist als Du sein willst, kann es viel Geduld erfordern, den Körper davon zu überzeugen, dass er das ganze Fett nicht braucht. 30 Tage sind ein Anfang – und nichts weiter als genau das, ein Anfang. Nehme ich mein Beispiel, ich habe mein Körpergewicht mehr als 50% reduziert über viele Jahre und an dieser Stelle “haftet” mein Körper auf magische Weise, egal wieviel und welchen Sport ich mache – doch ich weiß, Hektik bringt nichts, es wird irgendwann weitergehen solange ich jetzt nicht anfange zu “pfuschen”. Immerhin war ich vorher 28 Jahre fett (schon als Kleinkind war ich dicker als andere). Ich merke, es geht wieder “bergab” mit dem Fett – meine Körperform verändert sich, die Waage habe ich nicht benutzt seit Januar, ich wiege mich jetzt wieder nur jährlich, damit ich mir keinen Druck mache sondern mich auf saubere Ernährung und vernünftigen Lebensstil mit Sport und viel Schlaf und Entspannung konzentriere. Nach Jahren mit Stress tut mir das echt gut und ich bin Jonathan Bailor und den vielen anderen Experten dankbar, dass ich mich endlich nicht mehr unter Druck fühle und trotzdem in die richtige Richtung gehen kann. Ich wünsche Euch allen viel Geduld und Besonnenheit auf Eurem Weg zur Wunschfigur,   Liebe Grüße Anne   Ich zeige Euch mal ein paar Bilder meiner aktuellen Teller. Ich wechsle den “Carb” Gehalt meiner Ernährung mit den Jahreszeiten, aktuell ist es besonders bunt auf meinem Teller – im Winter findet sich mehr Blattgrün/Kohlarten und deutlich weniger buntes Gemüse, im Winter gibt es auch kein Obst. Von Mai bis September gibt es mehr buntes Gemüse und gelegentlich kleine Portionen Obst. Im “Sommer” geht der Fettanteil meiner Mahlzeiten runter (weil der Carb Anteil rauf geht), im Winter ist er höher, weil ich da komplett Ketogen lebe. Ich merke an, ich habe eine große Leidenschaft für meinen Spiralschneider (DIESEN HIER) und liebe vor allem Gurken als “Spaghetti” Style Salat oder eben Zuccini als “Nudeln” warm mit Bolognesesoße.

Gurkensalat mit dem Spiralschneider zubereitet mit radischen, Tomaten und 1/2 kleinen Apfel. Rinderhüftsteak. Dressing Olivenöl-Limette-Wasser-Senf

Gurkensalat mit dem Spiralschneider zubereitet mit radischen, Tomaten , Braunalge und 1/2 kleinen Apfel. Rinderhüftsteak. Dressing Olivenöl-Limette-Wasser-Senf

 

Gurken-Karottensalat mit Avocadodressing (Guacamole mit Wasser verdünnt) , Tomate, Paprika, Braunalgen, Kirschtomaten mit Frischkäse (nicht paleo) , Ei, zwei Minifrikadellen aus Weiderind (Reste vom vortag), Sesam

Gurken-Karottensalat mit Avocadodressing (Guacamole mit Wasser verdünnt) , Tomate, Paprika, Braunalgen, Kirschtomaten mit Frischkäse (nicht paleo) , Ei, zwei Minifrikadellen aus Weiderind (Reste vom vortag), Sesam

 

Reichlich Gemüse, eine vernünftige Portion Eiweiß und gutes Fett - und hier sieht man, warum ich den Spiralschneider so liebe. Er gibt sogar einem Salat der hauptsächlich aus Gurke besteht das gewisse "Etwas"

Reichlich Gemüse, eine vernünftige Portion Eiweiß und gutes Fett – und hier sieht man, warum ich den Spiralschneider so liebe. Er gibt sogar einem Salat der hauptsächlich aus Gurke besteht das gewisse “Etwas”

 

Yummy Zuccini Spaghetti Bolognese

Yummy Zuccini Spaghetti Bolognese mit Pecorino Hartkäse

 

Pulled Beef und Mangold als Pfannengericht in Vorbereitung

Pulled Beef und Mangold als Pfannengericht in Vorbereitung

 

Links / Buchempfehlungen

(1) Jonathan Bailor – Calorie Myth (2) Gary Taubes – Why we get fat (3) Gary Taubes – Good calories, bad calories (4) It starts with food (5) Leptin Reset Start Guide (Web) + Dr. Jack Kruse Epi Paleo RX Buch (6) Wie Übergewicht entsteht (7) Fat Chance + Sugar the bitter truth (8) Whole 30 Programm rules