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Protein: Die heimliche Waffe gegen Hunger

birthday cake proteinshake lecker

Proteinshake gehört zur Ernährung nach Magenbypass und Schlauchmagen zumindest die ersten Monate dazu

Zum Beginn der Proteinwoche starten wir mit einem kleinen Beitrag zum Thema „Der geheime Job von Eiweiß“. Nun, so richtig geheim ist dieser „Job“ von Protein gar nicht. Eiweiß macht einfach satt – und darüber möchte ich heute sprechen.

Protein: Schludern schadet langfristig

Nach einer Magenverkleinerung kämpfen viele Menschen damit, auf ihr tägliches Eiweiß zu kommen. Andere schludern relativ bewusst und essen Brote und Nudeln, statt zuerst an das Protein zu denken. Last but not least gibt es noch die, die mit Absicht beim Eiweiß sparen. Wegen der Kalorien – um so schnell wie möglich abzunehmen.

Eiweiß während der Abnehmphase

protein pro kilogramm bedarf

Wieviel Eiweiß pro Kilogramm brauche ich?

Protein ist ein essentieller Nährstoff, den wir regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen müssen. In einer starken Abnehmphase ist der Bedarf an Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöht.
Die 1.5 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht (= dein Gewicht bei einem BMI von 25) aus der Leitlinie für Adipositaschirurgie sind ein vernünftiger Start! Mit Omega Loop, verlängerter biliopankreatischer Schlinge beim RNY Bypass oder BPD-DS sind bis zu 2.1 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht sinnvoll.

Falls du es noch nicht getan hast: Rechne bitte individuell deinen Eiweißbedarf aus! Die »pauschale« 60 Gramm Empfehlung bezieht sich auf einen Beispielpatienten mit 1,70 Meter Körpergröße.

So berechnest du deinen Eiweißbedarf nach OP richtig

Proteinmangel: Wassereinlagerungen, gesteigerter Appetit

mangel protein hungrig

Proteinmangel verursacht nicht nur Haarausfall und schwächt das Immunsystem, die Knochen und Zähne – er macht auch ständig hungrig!

Zu wenig Eiweiß während einer anhaltenden und starken Kalorienreduktion z.B. nach einem Magenbypass oder Schlauchmagen kann langfristige Folgen haben.

Proteinmangel verbinden viele von uns mit Muskelabbau, Schwächegefühl und Haarausfall. Wesentlich weniger Menschen wissen, wie wichtig Eiweiß für die Stabilität von Knochen und Zähnen, das Immunsystem, den Transport von Nährstoffen von und zu den Zellen, den Bau von Hormonen und Enzymen ist. Eiweiß – konkret das Albumin – hält den sogenannten »kolloidosmotischen« Druck aufrecht, der dafür sorgt, dass Wasser in den Zellen und Blutgefäßen bleibt und nicht in den Raum außerhalb der Zelle eindringt.
»Kolloid-was?«, wozu ist das denn gut? Einfach gesagt ist ein ausgeglichener Eiweißhaushalt notwendig, damit du keine Wassereinlagerungen bekommst. Geschwollene Tränensäcke? Knöchel? Finger und Hände? Lip-Lymphödeme?

Eiweiß sättigt – das ist der “Nachteil”?

Die Liste der körperlichen Folgen von anhaltendem Eiweißmangel ist lang – heute konzentrieren wir uns besonders auf einen seltener genannten Punkt: Sättigung. Protein ist der Nährstoff mit der höchsten Sättigungswirkung.

Paradoxerweise nutzen »Gegner« einer proteinreichen Ernährung genau das als Argument: Die eiweißreiche Diät führe dazu, dass langfristig zu wenig Kalorien gegessen werden, weil der Hunger verschwindet und die Menschen dann zu wenig essen. Dadurch würde der Grundumsatz sinken.

Ähm, bitte was?

Proteinreiche Kost macht langfristig satt und sorgt dafür, dass wir weniger essen, weil wir weniger Hunger haben – und das ist dann der Nachteil?

protein zum abnehmen

Eiweiß in ausreichender Menge macht nicht nur durch bessere Sättigung langfristig schlank.

Eiweiß steigert den Kalorienverbrauch

Das Argument mit dem Grundumsatz zieht ja auch nicht, wir wissen längst, dass dieser über komplizierte Regelmechanismen gesteuert wird und Protein den mit Abstand höchsten Anstieg des Kalorienverbrauchs nach Verzehr erzeugt.

Etwa 20-30% der Kalorien von Eiweiß werden verbraucht, um das gute Zeug zu verdauen. Die notwendige Umwandlung in »Ersatzzucker« in der Leber in einer kalorienreduzierten Diät ist zusätzlich ein sehr teurer, energieaufwändiger Prozess.

Kohlenhydrate verbrauchen im Vergleich nur 5 -15% ihrer Kalorien bei der Verdauung, die höheren »Prozente« gehen dabei an die unverarbeiteten Lebensmittel. Zucker, Brote, Nudeln und Reis sind hochverarbeitet und liegen im unteren Bereich!

Fette verbrauchen am wenigsten Energie für die Verdauung – 0 – 5% , je nach Fettqualität ist recht mager.

Eiweiß essen macht also pro Kalorie gesehen »schlanker« – nicht nur »satter«.

Eiweiß & Hunger

Dein Körper verlangt seine persönliche Portion an Eiweiß. Das Steuerungszentrum im Hypothalamus wird dich solange zum »Essen« anregen, bis du die erforderliche Menge an Baustoffen gegessen hast.

Neben der o.g. Berechnungsformel schwankt der Eiweißbedarf individuell – beispielsweise steigt der Bedarf an Protein durch starke Kalorienrestriktion, intensive sportliche Betätigung, Stress, Verletzungen / Wundheilung, Schwangerschaft, Stillen, Infektionen usw.

Ernährst du dich nicht mit ausreichend Eiweiß, führt das ständig zu Heißhunger, häufig auf Süßkram, Fast Food und andere schnelle Energiequellen.

Du wirst so lange zum Essen angetrieben, bis du genügend Eiweiß zu dir genommen hast. Hier versteckt sich eins der zahlreichen Steuerungsrädchen der Adipositas: das »Überessen« in Folge eines Mangels. (Leseempfehlung: Hoher Blutzucker – Übergewichtig – Mangelernährt )

Abnehmen beginnt im Kopf? Ja! Wir wissen auch wo!

was im kopf passiert

Im Kopf passiert eine Menge — und welchen Einfluss das auf unsere Entscheidungen hat, ist enorm!

 

Die Stärke der körpereigenen Steuerung ist riesengroß: Der beste Vergleich stammt vom Adipositasforscher Friedman, der 1995 das Molekül “Leptin” entdeckte.  Friedman vergleicht diese Mächte mit anderen Reflexen, die vom Gehirn gesteuert werden. Atmen ist das eindrucksvollste Beispiel. Du kannst den Atem anhalten und versuchen, gegen den Reflex des Einatmens anzukämpfen. Manche halten das mit Training eine kleine Weile aus – aber auch sie schnappen unweigerlich nach Luft.

So ähnlich verhält es sich mit ständigem Hunger durch Proteinmangel. Intellektuell kannst du dich ein paar Stunden, Tage oder vielleicht sogar Wochen gegen die Reflexe wehren – doch die Waffen deines Gegners sind stärker.

Träge, niedriger Grundumsatz – das passiert wirklich

Kriegt das »Gehirn« nicht, was es will, bremst es den Antrieb, reduziert die Menge der produzierten Schilddrüsenhormone und senkt die Empfindlichkeit der entsprechenden Rezeptoren für diese Hormone an den Fettzellen.
Die Folge: Der Grundumsatz sinkt. Du bist müde, abgeschlagen, du frierst leicht, obwohl es nicht kalt ist, es fällt dir schwer, dich zur Bewegung motivieren.
Die Gedanken kreisen immer häufiger ums Essen. In extremen Fällen interessierst du dich plötzlich vielleicht für Rezepte statt für deine typischen Themen, für Kochsendungen statt für Game of Thrones.

Kurz nach den Mahlzeiten bist du wieder hungrig, du suchst nach Essen oder beginnst, ständig zwischendurch kleine Snacks zu wollen. Die einzelnen Portionen werden größer, vielleicht kannst du trotz OP manchmal nicht aufhören, bevor dir übel ist.

Ist das bei dir der Fall? → probier es mit ab sofort mit korrekten Eiweißmengen. Nach einer Operation bedeutet das, dass Eiweiß bei jeder Mahlzeit die höchste Priorität hat.
Andere Beilagen kannst du NACH deiner Proteinportion essen. Ja, das ist eine Umstellung und ja, das ist ungewohnt, wenn du keine Lowcarb Erfahrung hast. Vielleicht isst du eine Weile hauptsächlich Eier, Fleisch, Quark/Milchprodukte & Co.

lowcarb protein bagle rezept kalorien mit ei 1

Mit Proteinbagel und eiweißhaltigem Belag startet der Tag direkt mit einer großen Portion des lebenswichtigen Baustoffs.

Endlich wieder satt

Steckt Eiweißmangel hinter deinem schwer stillbaren Appetit trotz Adipositasoperation, wirst du bereits nach den ersten Tagen mit ausreichend Protein eine Verbesserung der Symptome erleben.

Für Menschen mit Magenbypass: Tritt bei dir der Hunger nach den Mahlzeiten regelmäßig auf, ggf. mit Dumping Symptomen und ungewolltem Gewichtsstillstand oder Zunahme, lies bitte »Pouch Re-Sizing« von Professor Marjanovic.

Protein für die optimale Sättigung: Zusammenfassung

 

Es ist leichter, ohne Heißhunger auf Süßkram abzunehmen. Für das langfristige Halten deines Gewichts ist ebenfalls ausreichend Eiweiß notwendig – bei »normalen« Kalorienmengen darf es etwas weniger sein als während der eigentlichen Abnehmphase.

Sofern deine Blutwerte (Elektrophorese) gut aussehen, sind nach der Gewichtsabnahme durchaus auch 1 – 1.2 Gramm Eiweiß im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung mit Bewegung in Ordnung.

Besteht nach der Abnahme ein Eiweißmangel oder Symptome eines Proteinmangels, ist eine höhere Dosierung notwendig. Auch der Austausch von Whey Protein Isolat mit Whey Hydrolysat kann helfen, niedrige Albuminwerte aufzufüllen. Das dauert trotzdem eine Weile! Deshalb lieber den Eiweißmangel verhindern, bevor er entsteht.

mit eiweiss gegen hunger

Endlich satt mit Eiweiß, genügend Wasser und deinen Vitaminen

Unsere Selbstverteidigung gegen Adipositas

Denk einfach dran: Deine persönliche wichtigste Waffe gegen die Krankheit Adipositas auf Jahre ist eine gute Sättigung. Nur “satt” verhinderst du, mehr zu essen, als du wirklich brauchst.

Arbeite daran, deine Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass du ein paar Stunden satt bist. Der ganze Kinderkram mit dem Abmessen deiner Portionen mit Joghurtbechern oder Cappuccinotassen bringt dir auf lange Sicht gar nichts – bist du nicht wirklich innerlich satt, gewinnt die Biologie gegen deinen Willen.
Vielleicht nicht heute oder morgen – aber in ein paar Monaten garantiert.

Sei schlau, gib deinem Körper, was er braucht. Das ist nach einer Adipositasoperation neben dem Protein vor allem die regelmäßige Einnahme deiner Vitamine & Mineralstoffe, täglich mindestens 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht und die zuverlässige Nachsorge im Adipositaszentrum.

Das war`s heute von mir als Einstieg zum Thema Protein. Wusstest du, dass Eiweiß stark an der Sättigung beteiligt ist?

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