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Eiweißbombe Thunfischfrikadelle – Einfaches Rezept

Thunfischfrikadelle – Wenn der Kühlschrank mal wieder leer ist

Was koche ich, wenn nichts mehr richtig im Haus ist? Wir kaufen erst morgen ein und ich improvisiere ein bisschen für meine Proteinbeilage. Frikadellen gehen immer und ich mache die heute aus Thunfisch, weil wir davon immer ein paar Dosen extra im Vorrat haben.

Thunfisch ist eine ideale Eiweißquelle und lässt sich auch „delfinfreundlich“ kaufen. Durch die lange Haltbarkeit ohne Kühlung ist er super für die Vorratsschränke geeignet und lässt sich sehr vielseitig verarbeiten.

 

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Proteinreiche Thunfischfrikadellen mit Gemüse – ein schnelles Abendessen, das meinem Mann sehr lecker geschmeckt hat. Durch die Lowcarb Zubereitung eignet es sich ideal für die Figur und macht dabei richtig satt.

 

Thunfisch: Proteinreicher Partner für die gesunde Ernährung

Klassisch esse ich ihn zum Salat oder ganz lecker auf Ofengemüse. Für Salat ist mir im November allerdings zu kalt, für Ofengemüse fehlen mir die Zutaten im Haus. Deshalb mache ich Frikadellen aus Thunfisch. (Rezept: Frikadellen aus Lachs) Die isst mein Mann auch sehr gerne, sie schmecken nicht fischig und sind prima geeignet für Buffet, Brunch oder viele Gäste. Es lohnt sich durchaus, viele Frikadellen zu braten und sie für Mealprep – also als schnelle selbst gemachte Fast Food Mahlzeiten – einzuplanen.

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Ob du lieber kleine oder größere Frikadellen formen möchtest, bleibt dir überlassen. Für mich portioniere ich etwa 40 Gramm pro Frikadelle, für meinen Mann 90 Gramm. Abgebildet sind die “Männerfrikadellen”.

 

Als Frikadelle ideal nach Magenbypass & Co.

Die weiche Zubereitung einer Frikadelle ist natürlich auch bei empfindlichem Magen oder für die Ernährung bei Menschen mit Magenbypass oder Schlauchmagen ein Volltreffer, weil sie gut vertragen wird. Besonders empfindliche Menschen können die Zwiebel vor dem Verarbeiten in der Frikadelle andünsten, dann wird sie noch verträglicher.

 

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Saftig und weich – dabei aussen knusprig. So mögen wir die Thunfischfrikadellen besonders gern.

Zutaten für 6 Thunfischfrikadellen

2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft, nicht abgetropft!
2 gehäufte Esslöffel Lowcarb Paniermehl oder 100g Semmelbrösel
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
Pfeffer
Optional Kapern, gehackte getrocknete Tomaten, etwas Knoblauch
1 Ei

Bratfett für die Pfanne (Olivenöl, Kokosöl oder Sesamöl)

 

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Ich benutze gern Thunfisch in Olivenöl – dann kann das Bratfett reduziert werden und die Frikadellen sind noch saftiger von innen. Das Bild zeigt die Marke des Thunfischs nur zufällig, das ist also quasi Werbung ohne Absicht 🙂

Zubereitung der Thunfischfrikadellen

1. Alle Frikadellen Zutaten gut miteinander vermischen. Falls du einen empfindlichen Magen hast, kannst du die Zwiebeln vorher glasig schwitzen und abkühlen lassen. Ich finde das für mich unnötig.

2. Für besonders feine Frikadellen kannst du den Thunfischteig zur Hälfte mit der Küchenmaschine oder dem Stabmixer fein pürieren. Dadurch kleben die Frikadellen besser zusammen und werden sehr fein. Ich liebe das, es ist besonders ideal für Menschen mit Magenbypass und Schlauchmagen.

3. Lass den Teig etwa 10 Minuten quellen. Das ist besonders bei Lowcarb Paniermehl (das hier**) notwendig, da die enthaltenen Mehle viel Flüssigkeit binden.

4. Stell eine Pfanne auf den Herd, gib das Öl dazu und heize sie auf mittlere Hitze an.

5. Forme mit feuchten Händen kleine Frikadellen und brate sie von beiden Seiten jeweils 3-4 Minuten an, je nach Größe / Dicke etwas länger oder kürzer.
6. Zieh die Pfanne dann vom Herd und lass die Frikadellen noch ein paar Minuten garziehen.

7. Auf Küchenkrepp kannst du überschüssiges Fett entfernen und die Frikadellen dann direkt genießen.

8. Im Kühlschrank halten sie sich circa 3 Tage gut gekühlt – im Froster sicher 30 Tage. Eventuell länger, aber länger haben die noch nie bei uns „überlebt“.

 

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Der Arbeitsaufwand für Thunfischfrikadellen ist sehr gering – die Zutaten sind preisgünstig, wenn du mit klassichem Paniermehl bindest. Da spricht übrigens überhaupt nichts dagegen, wenn du keine Lowcarb Diät machst.

Nährwerte Thunfischfrikadellen (zubereitet mit 40 Gramm Kapern; 2 Esslöffel Olivenöl sind als Bratfett mit berechnet)

Pro Frikadelle (92 Gramm)

137 Kalorien
6.6 Gramm Fett
1.8 Gramm Kohlenhydrate
2.1 Gramm Ballaststoffe
16 Gramm Eiweiß

 

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Kapern liebe ich in den Thunfischfrikadellen. Du kannst aber auch winzig klein gewürfelte Paprika reinmachen, Feta, Chili – alles was dir schmeckt und gefällt.

 

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