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Schellfisch im Ofen mit Zitrone und Chili

Schellfisch im Ofen – Schnelles Rezept

Schellfisch gibt es selten bei uns, weil der nicht so leicht zu besorgen ist. Wenn ich mal welchen entdecke, kommt der natürlich auf den Tisch. Schellfisch ist übrigens ein wenig sagenumwoben. Charakteristisch besitzt der Fisch zwei schwarze Flecken im Nacken, die der Teufel selbst hinterlassen haben soll. Oder Petrus, als er das Fischlein am Nacken packte.

Vor allem schmeckt Schellfisch mir sehr gut, besitzt ein festes Fleisch und eignet sich so auch gut zum Braten oder Grillen. Mager ist der Fisch auch noch und liefert dir damit eine Menge Eiweiß bei wenig Kalorien, ideal für die schlanke Figur.

 

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Wenn du keinen Schellfisch bekommst, kannst du auch ein anderes Fischfilet benutzen.

Schellfisch – von Petrus oder dem Teufel gekennzeichnet?

Im Ofen zubereitet mit einer einfachen und schnellen Beilage wie Couscous kann der Schellfisch in 20-25 Minuten fertig auf deinem Tisch stehen. Es ist also ein sehr einfaches Essen.

Als Beilage habe ich Vollkorn Dinkel Couscous gemacht, das Rezept lege ich dir hier auch bei. Ich gebe die Portion heute für eine durchschnittliche Person an. Kinder essen ggf. etwas weniger, Männer ggf. etwas mehr. Für die Ernährung mit Magenbypass ist dieses Rezept geeignet, sobald du feste Kost essen darfst.

 

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Farbenfroh und lecker – mit der gelben Farbe des Kurkuma im Couscous entsteht ein richtig sonniger Teller für beste Laune im November.

Zutaten für den Ofenfisch:

1 Schellfisch Filet, tiefgefroren
1 Teelöffel Sesamöl (lecker!) Oder alternativ Butter
1 Esslöffel Zitronensaft
½ Knoblauchzehe, zerdrückt
1 Prise Chiliflocken
Etwas Salz

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Portionsgroessenvergleich – mein Mann bekommt etwa doppelt so viel wie ich.

 

Zutaten für Dinkel Vollkorn Couscous mit Kurkuma

1 kleine Kurkuma Knolle
1 Teelöffel Olivenöl
Etwas Salz
30-50 Gramm Couscous (roh), ich benutze immer den Vollkorn Couscous hier (Couscous)
100 Gramm fein gewürfeltes Gemüse nach Wahl

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Der Schellfisch hat ein festes Fleisch und lässt sich auch gut braten.

 

Zubereitung Schellfisch mit Kurkuma Couscous

1. Ofen auch 180 Grad Umluft vorheizen
2. Backblech mit Backpapier belegen
3. Den gefrorenen Fisch abspülen, mit Zitrone beträufeln und auf das Blech legen und mit Öl bestreichen.
4. Mit Knoblauch einreiben, Chili und Salz darauf streuen.
5. Ab in den Ofen für etwa 18-22 Minuten, je nach Ofenleistung und Dicke der Fischfilets. Lieber mal so nach 18 Minuten kontrollieren, ob der Fisch gegart ist. Fisch schmeckt zart am besten!
6. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit koche nach Packungsanleitung Wasser für den Couscous auf.
7. In einer ausreichend großen, ofenfesten Schüssel mische das Couscous mit Olivenöl, dem Salz und reibe den Kurkuma hinein.
8. Gieße das Wasser auf, rühre den Couscous ein Mal um und warte kurz (etwa 2 Min.) bis der Couscous das Wasser aufgesaugt hat.
9. Rühre das fein gewürfelte Gemüse unter und schiebe die Schale nun für die letzten Garminuten mit in den Ofen zum Fisch. Das Gemüse wird so warm aber nicht schlabberig.

Sofern du frische Kräuter im Haus hast, bestreue den Couscous und den Fisch mit ein paar Kräutern und serviere ihn mit Liebe 🙂

 

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Couscous ist übrigens eine sehr schnelle Kohlenhydratbeilage, die es dank Vollkorn Dinkel Ausführung auch in “gesünder” gibt.

 

Zu viel Couscous gemacht?

Übrigens kannst du auch gleich mehr Couscous auf Vorrat machen. Er eignet sich gut als Salat mit einer frischen Joghurtsoße, du kannst vegetarische Frikadellen backen oder ihn als Zutat für eine Bowl mit Fisch und Avocado nehmen. Couscous ist super für Mealprep / Vorkochen geeignet, weil er binnen Minuten fertig ist und mit Gemüse und einer hochwertigen Proteinquelle kombiniert super ist für fitte Leute 🙂

 

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Frikadellen aus den Resten vom Couscous – Das Rezept findest du auch in meinem Blog

Guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen

 

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